- Источник:
AI
Индустрия БАДов оценивается в сотни миллиардов долларов. Производители обещают укрепление иммунитета, улучшение памяти, молодость кожи, здоровье суставов и чуть ли не воскрешение после смерти. Однако для многих популярных добавок убедительных доказательств эффективности либо нет совсем, либо они работают только в очень редких случаях.
Важно понимать: «бесполезный» не всегда означает «никогда не работает». Чаще всего это значит, что здоровому человеку без подтвержденного дефицита или заболеваний такие добавки не приносят заметной пользы.
1. Мультивитамины для здоровых людей
Многие принимают поливитамины на всякий случай. Однако крупные показывают, что у здоровых взрослых они практически не снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и преждевременной смерти.
Мультивитамины для здорового человека, который сбалансированно питается, — это в большинстве случаев экстравагантный способ спустить деньги в унитаз, потому что избыток водорастворимых витаминов выводится организмом естественным образом.
Но тут есть исключения: беременность, подтвержденные дефициты витаминов, строгие диеты или некоторые заболевания.
2. Витамин C для профилактики простуды
Несмотря на огромную популярность, ежедневный прием витамина C практически вероятность заболеть простудой у большинства людей. Он может лишь немного сократить продолжительность болезни — примерно на 8% (вместо 7 дней человек будет болеть около 6,5 дня). Но эффект настолько небольшой, что многие люди его даже не замечают.
Если начать пить витамин C после появления первых симптомов (насморк, першение в горле), он не сокращает длительность и не облегчает тяжесть болезни. Ударные дозы во время болезни бесполезны.
Исключение составляют люди, испытывающие экстремальные физические нагрузки (например, марафонцы или военнослужащие). У них регулярный прием витамина C снижает риск заболеть простудой примерно в два раза (на 50%). Это связано с тем, что сильный физический стресс временно истощает иммунные клетки и антиоксидантная поддержка здесь действительно работает.
3. Эхинацея
Эхинацею десятилетиями рекламируют как средство против простуды. Однако качественные показали, что она либо вообще не помогает, либо оказывает настолько слабый эффект, что говорить о клинической пользе нельзя.
Прием препаратов эхинацеи при первых признаках простуды не дает клинически значимого эффекта. В некоторых тестах отмечается сокращение болезни буквально на полдня, однако общая сумма качественных исследований показывает, что этот результат находится на грани статистической погрешности и может быть вызван эффектом плацебо.
Эхинацея не так безобидна, как кажется. Будучи растением семейства астровые, эхинацея часто вызывает аллергию (сыпь, обострение астмы, анафилаксию), особенно у детей.
Также продукты с эхинацеей категорически не рекомендуются людям с аутоиммунными заболеваниями (рассеянный склероз, волчанка, ревматоидный артрит), поскольку теоретическая стимуляция иммунной системы может ухудшить их состояние.
Не пропустите! Разоблачение великого витаминного надувательства.
4. Гинкго билоба для улучшения памяти
Гинкго билоба — один из самых продаваемых в мире ноотропных БАДов растительного происхождения. Маркетологи годами продвигают его как панацею для ума, однако строгая наука этот миф давно разрушила.
Крупные исследования , что гинкго предотвращает деменцию или заметно улучшает когнитивные функции у здоровых людей. Метаанализы клинических испытаний подтверждают, что у молодых и пожилых людей без когнитивных нарушений добавка не улучшает память, внимание, концентрацию или способность к обучению. Эффект от приема неотличим от обычного плацебо.
Гинкго билоба действительно содержит биологически активные вещества (флавоноиды и терпеноиды), которые могут слегка улучшать микроциркуляцию крови. На этом механизме и строится вся реклама. Однако легкое улучшение кровотока в капиллярах не эквивалентно улучшению мышления, защите нейронов от гибели или усилению памяти.
5. Коллаген для омоложения
Коллаген — одна из самых модных добавок последних лет. Некоторые исследования действительно находят небольшие улучшения состояния кожи. Однако большинство таких работ небольшие по объему, имеют методологические ограничения, а нередко и финансируются производителями коллагена. Поэтому сегодня говорить о доказанном выраженном омолаживающем эффекте нельзя.
Коллаген — это крупный белок. Когда вы выпиваете порошок, капсулу или жидкий коллаген, ваш желудочно-кишечный тракт не отправляет его напрямую в кожу или суставы. Организм расщепляет его точно так же, как обычный куриный окорочок, яйцо или творог — до отдельных аминокислот и коротких пептидов.
Организм использует полученные аминокислоты по своему усмотрению туда, где они нужнее в данный момент (например, на заживление раны, синтез ферментов или восстановление мышц), а не строго в морщины на лице. По сути, прием дорогого коллагена для организма мало чем отличается от поедания более дешевого пищевого желатина или просто качественного белка.
6. Антиоксидантные добавки (витамины A, E, бета-каротин)
В конце XX века ученые предполагали, что раз свободные радикалы разрушают клетки и ускоряют старение, то прием больших доз антиоксидантов (витамины А, Е, бета-каротин) решит эту проблему. Но масштабные клинические испытания эту гипотезу.
Хуже того, крупные метаанализы показали, что прием бета-каротина, витамина А и витамина Е статистически увеличивает общий риск преждевременной смерти. Также ученые обнаружили, что у курильщиков и людей, работающих с асбестом, прием добавок с бета-каротином и витамином А резко увеличивал заболеваемость раком легких и смертность от него вместо ожидавшейся защиты.
Еще клинические испытания подтвердили, что витамин Е в виде добавок не защищает от инфарктов и инсультов, а в некоторых группах пациентов даже повышал риск развития сердечной недостаточности.
Почему так происходит? В умеренных количествах антиоксиданты выполняют важные сигнальные функции и используются иммунной системой для уничтожения бактерий и раковых клеток. В высоких дозах (которые обычно содержатся в БАДах) они могут менять свои свойства на противоположные и сами запускать процессы окисления и повреждения клеток.
Важно
Антиоксидантные добавки из баночек вредны, но антиоксиданты из пищи жизненно необходимы. Когда мы едим овощи, ягоды, фрукты или орехи, мы получаем сбалансированный комплекс сотен различных веществ (витаминов, клетчатки, флавоноидов), которые работают синергетически и не вызывают токсического передоза. Попытка выделить из них один витамин и упаковать его в капсулу высокой концентрации разрушает эту природную пользу.
7. Прочие «добавки для мозга»
Подобные комплексы обычно содержат гинкго, женьшень, родиолу, тирозин, омегу-3 и множество других компонентов. Систематический обзор , что убедительных доказательств улучшения памяти, внимания или интеллектуальной работоспособности у здоровых людей нет. На данный момент нет никаких доказательств того, что многокомпонентные БАДы защищают мозг от старения, улучшают память или делают человека умнее.
8. БАДы «для иммунитета»
На рынке существует огромное количество комплексов, обещающих укрепить иммунитет. Однако 27 популярных ингредиентов обнаружил, что убедительные доказательства эффективности существуют лишь для небольшой части компонентов, а большинство популярных добавок не имеют достаточной научной базы.
Другие крупные систематические обзоры раз за разом подтверждают: у здоровых людей без клинически подтвержденных дефицитов ни один популярный «иммунный» комплекс не снижает частоту инфекционных заболеваний и не укрепляет защитные силы организма.
Большинство таких БАДов содержат гигантские дозы цинка, витамина C, бузины или чеснока. Как мы уже разобрали на примере витамина C и эхинацеи, их терапевтический эффект при ОРВИ либо отсутствует, либо находится на грани статистической погрешности.
Когда БАДы действительно нужны
Не все добавки бесполезны. Они могут приносить реальную пользу в следующих ситуациях:
подтвержденный лабораторией дефицит витаминов или минералов;
беременность (например, необходима фолиевая кислота);
некоторые хронические заболевания;
строгие ограничения в питании;
состояния, при которых врач назначил конкретную добавку (например, хронические болезни ЖКТ, при которых нарушено всасывание питательных веществ в кишечнике).
В этих случаях БАДы помогают восполнить дефицит витаминов и минералов, а не делают из вас неуязвимого терминатора.
