Осторожно, спойлеры!
Итак, если ты еще не смотрел «Новых мстителей», сразу переходи на сайт кинотеатра (тут должна быть реклама сети) и покупай незамедлительно билеты! Читать дальше статью людям, не посетившим марвеловскую премьеру, не рекомендуется. Предупреждаю: будет несколько скромных отсылок к сюжету фильма.
В нашем обзоре — главный злодей, хотя, скорее, недопонятый гений. Он старается спасти нашу Вселенную от саморазрушения не самым гуманным путем, а именно уничтожением всего лишь половины населения. Для этого ему необходимо собрать шесть камней, которые сделают его самым сильным в Галактике, и воплотить все планы в реальность. Фух… вроде ничего лишнего не рассказал. Кстати, люблю быть на «темной стороне» и болеть за плохих парней в фильмах.
Вот и я решил собрать шесть основных упражнений, которые помогут каждому из нас развить основные физические качества нашего организма: силу, скорость, выносливость, ловкость и гибкость. Именно они — важнейшие компоненты гармоничного развития нашего тела. И не забывай, что физические качества — это не только биологическое свойство организма, но и психологическое. Поэтому необходимо работать и над правильной техникой выполнения упражнений, и обратить внимание на улучшение реакции, психической выносливости и вообще эмоциональной части в составлении тренировочного плана.
1
Главная база для силы и самое важное, по мнению большинства спортсменов, упражнение — присед. Фронтальный присед поможет укрепить практически все мышцы в одном упражнении.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, штанга на плечах спереди, плечи параллельно полу на прямой линии с плечевыми суставами, предплечья скрестно, фиксируют штангу.
На вдох выполняем присед, опускаемся бедрами до параллели с полом. Важно удерживать корпус в исходном положении, не допускать изменений в положении плеч. Локти всегда направлены четко вперед. Лопатки приведены и опущены на протяжении выполнения всего упражнения.
Если ты еще новичок, начни с выполнения классического приседа. И не гонись за весами! Хорошее выполнение базовых упражнений — залог дальнейшего роста весов и, как следствие, твоей силы.
2
В скоростных показателях есть два важных аспекта: скорость реакции и скорость работы. Мы постараемся в одном упражнении развить оба этих показателя.
Исходное положение: упор лежа, ладони под плечевыми суставами, стопы на ширине тазобедренных суставов. Мышцы живота в тонусе.
На любой внешний раздражитель, будь то хлопок тренера, свист партнера по залу или звук таймера на телефоне, из упора лежа выставляем толчковую ногу вперед и максимально быстро ускоряемся. Касаемся контрольной точки рукой и, развернувшись, ускоряемся в исходную точку. Принимаем исходное положение. Выполняем данные ускорения 1—1,5 минуты.
В идеале толчковые ноги менять поочередно. Самое важное здесь — максимально быстрый темп выполнения упражнения и реагирования на звук. Кстати, недавно узнал, что у киберспортсменов
*скорость принятия решения в 2—3 раза быстрее обычного человека. Поэтому, даже если ты сейчас просто играешь в очередной шутер вместо тренировки, реакция твоя развивается. А если еще и быстро бегать до кухни за чипсами и обратно, то, в принципе, в зал можно не ходить (последний абзац воспринимать серьезно не рекомендуется).
3
Постоянные битвы с врагами, погони и перестрелки требуют от любого супергероя или суперзлодея хорошей выносливости. Ведь именно благодаря ей мы можем совершать определенное действие продолжительное время без потери работоспособности. Поэтому пренебрегать проработкой этого качества никак нельзя! Bear walk — лично мое любимое упражнение на развитие выносливости и координации.
Исходное положение: упор лежа, ноги согнуты в коленных суставах и находятся точно под тазобедренными суставами. Руки прямо, ладони стоят под плечевыми суставами. Мышцы кора в тонусе, удерживают положение корпуса параллельно полу.
Начинаем выполнять единовременно движение вперед противоположной рукой и ногой. Следим за тем, чтобы длина шага рукой и ногой была одинаковой. Акцент на работе мышц кора. Совершай каждый шаг так, чтобы чувствовать напряжение практически во всех мышцах тела. Движение может быть как вперед, так и реверсным, то есть шаг вперед и возвращение в исходную точку. Рекомендации по продолжительности: 1—1,5 минуты.
4
Быть ловким и быстрым — еще одна особенность, которой, безусловно, не хватает нашему главному герою Таносу. Он был настолько уверен в своей силе, что чуть было не потерял все в схватке с Человеком-пауком и главным стражем Галактики (упс!). Поэтому мы не будем упускать из внимания и это качество. Берпи с броском мяча — отличный способ показать всем вокруг свой уровень мастерства.
Исходное положение: стоя, мяч в руках перед собой.
Начинаем движение с упора руками в мяч, отпрыгиваем двумя ногами назад, выполняем отжимание от мяча и запрыгиваем ногами широко вперед, возвращая стопы в исходное положение. Затем мощным толчковым движением кидаем мяч в стену или батут, ловим мяч и выполняем упражнение заново. Если в зале нет специализированного батута или стены, хорошим помощником может стать тренер или коллега по цеху. Просто попроси его поймать мяч и как можно быстрее отбросить его обратно. Для облегчения выполнения можно делать переход из упора руками в мяч не прыжком, а двумя плавными шагами.
5
Еще один немаловажный фактор, про который частенько забывают силачи, — гибкость. В первую очередь всегда помни, что упражнения на гибкость помогают избежать травм и делают твои дальнейшие тренировки более безопасными и гармоничными. Вот пример упражнения, которое не только поможет развить выносливость плечевого пояса, но и увеличит подвижность во всей задней фасции.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине тазобедренных суставов.
На вдох выполняем полный наклон руками в пол, совершаем несколько шагов руками вперед до полного выпрямления тела параллельно полу, в упор лежа. С выдохом совершаем обратный проход руками к стопам и подъем корпуса в исходное положение.
Важным моментом здесь будет сохранение ног в прямом положении на протяжении выполнения всего движения. По мере возможности, разумеется.
6
Пожалуй, самым приятным и полезным будет шестое упражнение. После развития всех основных качеств или любой интенсивной тренировки не забываем про наш разум, который должен быть спокоен и стабилен. Постарайся выделить несколько минут после каждого занятия на восстановление дыхания, успокоение, отход от стресса или просто подари себе время наедине с самим собой.
В любом удобном положении закрой глаза, сконцентрируйся на спокойном и ровном дыхании, отвлекись от всего происходящего вокруг и похвали себя за проделанную работу. Возможно, именно этот момент станет решающим в следующий раз, когда ты будешь думать, идти на тренировку или нет.
Вроде не рассказал самых важных моментов фильма. Подытожим: тренировать основные качества — обязательно. «Мстители: Война бесконечности» — смотреть непременно. Присмотреться к Таносу и подумать, а как бы ты спас нашу Галактику, если бы смог — опционально. И да, титры! Не забудь после просмотра фильма остаться в зале, пока не погасят экран. Не спойлер.
*Вид соревновательной деятельности и специальной практики подготовки к соревнованиям на основе видеоигр.
