Популярный фитнес-блогер, КМС по легкой атлетике и наставник ТВ-шоу «Пацанки» Алексей Столяров показал нам короткий комплекс из семи базовых упражнений.
1. Отжимание с подтягиванием коленей
Мышцы груди, бицепс, пресс. 3 х 20 раз.
Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони чуть шире плеч и на уровне сердца. После отжимания поочередно сгибай каждую ногу и подтягивай к локтю: правую — к правому, левую — к левому.
2. Отжимание от стула
Трицепс. 3 х 15 раз.
Исходное положение: обопрись руками о поверхность, ноги согни в коленях (если ты новичок) или распрями (если позволяет физическая подготовка). Опирайся на кисти, локти четко направь назад. Сгибай их на 90° и разгибай полностью, чтобы максимально включился трицепс.
3. Тяга гантелей к поясу
Широчайшие мышцы спины. 20 раз.
Исходное положение: наклонись на 45°, руки с гантелями (7–10 кг) опусти перпендикулярно полу. Следи, чтобы спина была напряжена в поясничном отделе, и растягивай широчайшие мышцы.
Во время второй фазы, когда руки сгибаются, работай не бицепсом, а мышцами спины.
4. Присед со статикой
Задняя поверхность бедра. 20 раз.
Исходное положение: поставь ноги на ширину плеч, согнутые руки сцепи в замок. Приседай до 90° так, чтобы коленный сустав не выходил за ступни. Держи статику около минуты. Затем выпрыгивай вверх, напрягая ягодицы и заднюю поверхность бедра.
5. Выпады со сменой ног
Мышцы ног. 15 раз на каждую ногу.
Исходное положение: выпрями спину, сведи лопатки, втяни живот и опусти плечи, взгляд перед собой. Следи, чтобы во время выпада впереди стоящая нога не создавала угол больше 90°, колено не выходило за ступню, а та нога, что сзади, не касалась коленом пола.
6. Упражнение на пресс «Краб»
Мышцы пресса. 30 раз.
Исходное положение: сядь на пол и согни ноги в коленях, руки поставь за спину и обопрись на них. Подними таз над полом и резким движением подтягивай колени поочередно к груди, стараясь при этом сократить мышцы пресса.
7. Боковая планка
Мышцы кора. 3 раза по 1 мин на каждую сторону.
Исходное положение: встань в классическую планку. Разверни туловище на 90°, обопрись на локоть. Вторую руку подними вверх. Зафиксируй тело в этой позиции, чтобы нагрузка приходилась на мышечный корсет. Затем поменяй сторону.
Фото: Николай Гулаков, Глеб Кордовский
Груминг: Евгения Крупитко.
Благодарим за предоставленную форму спортивный бренд Eazyway — eazy-way.com
