Как правильно делать разминку лыжникам и сноубордистам

Если ты много раз пытался увлечься сноубордом или лыжами и все никак — возможно, тебе просто не хватало вот этой статьи! Прочти ее — и ты начнешь получать удовольствие в Куршавеле не только от глинтвейна с моделями. Уже этой зимой!

Мы попробовали понять, почему ты, покатавшись всего пару раз, забросил сноуборд и лыжи на ант­ресоли. Возможно, ты что-то неправильно делал и оттого не мог сдвинуться с места, а наутро мучился от болей в ногах и пояснице. Быть может, тебе не хватало знаний или наставника, который бы доступно объяснил, как сделать разворот на 180 градусов и не плюхнуться в снег. Или тебе просто было скучно? Все эти проблемы решат два раздела статьи.

«Разминка» научит готовить тело так, чтобы оно стало максимально ловким и собранным, а наутро не разрывалось от боли.

Раздел «Трюки» превратит покорение склонов в захватывающее развлечение, ведь ты почти сразу сможешь не только уверенно спускаться с гор, но даже делать эффектные трюки!

Кстати, собрать всю информацию воедино нам помог профессиональный райдер и основатель Школы ньюскула (направление в катании, которое позволяет научить трюкам даже новичков) Юрий Тычинский.

Разминка. Для сноубордистов

Махи ногами

Сколько делать: по 5 раз для каждой ноги, 2 подхода.

Зачем: во-первых, чтобы размять мышцы и суставы. Во-вторых, чтобы включить вестибулярный аппарат на полную катушку и настроить тело на то, что сейчас ему придется как следует следить за равновесием.

1. Разведи руки в стороны и подними одну из ног (скажем, правую), согнув ее в колене. Другую нижнюю конечность оставь прямой и не отрывай пятку от земли.

2. Развернись боком, подними почти прямую ногу и опусти вытянутую вперед левую руку так, чтобы ботинок коснулся ладони. Встань в исходное положение и повтори 5 раз.

3. Поменяй руку и ногу, проделай то же самое 5 раз.

Прыжки

Сколько делать: 12 раз за 2 подхода.

Зачем: чтобы увереннее выполнять прыжки.

1. Присядь.

2. Резко подпрыгни, прижимая колени к груди. С руками делай что заблагорассудится. Можешь даже их снять и спрятать в снег до следующего упражнения.

Закидывание ног

Сколько делать: 4 раза по 20 секунд.

Зачем: чтобы разработать позвоночник, мышцы спины и ног.

1. Ляг на ровную поверхность (например, зайди на каток к фигуристам). Руки по швам!

2. Не отрывая рук от земли, подними вверх ноги и часть спины. Плавно опусти ноги в противоположную рукам сторону так, чтобы носки ботинок коснулись снега. Проваляйся в таком положении 10 секунд, а затем вернись в исходную позицию.

Наклоны и растяжка ног

Сколько делать: 2 подхода.

Зачем: чтобы разработать икры, колени и нижнюю часть спины.

1. Схвати одну ногу и потяни ее так, чтобы ботинок коснулся твоего мягкого места. Постой в таком положении 15 секунд. Затем смени конечности и проделай то же самое.

2. Встань. Поставь ноги на ширину плеч и медленно наклоняйся вперед до тех пор, пока не упрешься ладонями в снег. Стой в таком положении 10–15 секунд, после чего неспешно выпрямись. Проделай то же самое еще раз.

3. Сядь на землю, выпрями ноги, правую руку закинь за спину и упрись ладонью в снег. Закинь на колено правой ноги левую ногу, поворачивая туловище вправо. Замри на 10 секунд. Повтори, поменяв руки и ноги местами.

Вращения коленями

Сколько делать: 2 подхода по 10 повторов.

Зачем: чтобы разработать коленные сус­тавы, бедра и икры.

1. Присядь и поднимись на носки.

2. Води сомкнутыми коленями прямо и вправо-влево. Повтори комбинацию 10 раз.

Разминка. Для лыжников

Наклоны

Сколько делать: 3 подхода по 8 раз.

Зачем: чтобы «разбудить» основные мус­кулы, участвующие в катании.

1. Расставь ноги в стороны. Наклонись, коснувшись руками снега.

2. Выпрямись и снова наклонись. Но коснуться нужно уже ботинка левой ноги.

3. Теперь — правой.

Махи ногами

Сколько делать: 2 повтора по 10 раз.

Зачем: чтобы разработать мышцы и суставов ног.

Опираясь на палки, раскачай одну ногу. Сперва взмахи должны быть небольшими. Постепенно увеличивай высоту подъема до максимума.

Рывки руками

Сколько делать: 2 подхода по 30 секунд.

Зачем: чтобы разработать суставы рук.

Возьми лыжную палку так, как показано на картинке. Медленно выпрями руки, а затем резко прижми палку к груди. Увеличивай скорость выполнения трюка с каждым повтором.

Трюки

Для лыжников и сноубордистов

Дуги разной амплитуды — от больших в начале спуска до максимально маленьких в конце. Прием произведет впечатление на окрестных оленей, а также научит тебя уверенно стоять на доске (лыжах) и управлять ею. Отработай эту технику катания до совершенства, чтобы скорее сменить пологую горушку на высокую и крутую гору.

Карвинговая техника. Она заключается в том, что перед поворотом ты должен поставить обе лыжи или сноуборд на канты (нижние ребра). При этом лыжи нужно держать параллельно друг другу, а тело заваливать в противоположную сторону. Хочешь повернуть направо –становись на правые канты. Налево — на левые. Твоя задача здесь — удерживать равновесие (балансируй руками). Все остальное умные спортивные снаряды сделают за тебя.

Для сноубордистов

Разворот (резкое торможение). Вспомни кантовую технику. Все, что нужно для эффектного торможения, — это резко развернуться, скользя на заднем канте, и пустить снег в глаза шокированным зевакам!

Прыжок. Если ты летом успел освоить скейтборд, то олли (так опытные трюкачи называют прыжок) тебе дастся так же легко, как Путину — пост президента. И — внимание — бонус! Чтобы оторваться от земли, тебе даже не нужно выискивать трамплин. Скакать на сноуборде можно на ровном месте! Съезжая на небольшой скорости по пологому склону, присядь и перемести вес тела на «заднюю» ногу. Смотреть лучше вперед, но, если поначалу будет страшно, можешь представить, что исповедуешься, и опустить голову вниз. Приподними нос доски и оттолк­нись от земли, будто прыгаешь без сноуборда. Едва оторвавшись от снега, подними колени до груди и выровняй доску так, чтобы обе ноги находились на одном уровне. Приземляться нужно тоже на согнутые ноги — либо носом сноуборда, либо плюхаться сразу на всю доску.

Для лыжников

Поворот на 180 градусов. Выбери самый пологий склон (для начала) и во время спуска начни поворачивать. При этом не ставь лыжи на ребра и вообще не отрывай их от снега. Как только начнешь подаваться в сторону, сведи ноги вместе и встань на канты. Получилось? Попробуй поворачивать энергичней и сделать разворот на 360 градусов. Потом — несколько разворотов кряду.

Прыжок. Прежде чем спускаться, приметь невысокую кочку и, оттолкнувшись, возьми курс на нее. Распредели вес тела равномерно на обе ноги (это поможет оторваться от земли как можно выше и сохранить равновесие). Перед тем как настигнуть цель, согни ноги в коленях, а руки вытяни перед собой и несильно разведи в стороны. Отталкиваясь от препятствия, резко подними руки до уровня плеч. Как только окажешься в воздухе, постарайся выпрямиться. Главное, не забудь снова согнуть колени перед самым приземлением. При этом ноги должны находиться параллельно друг другу. Когда все кочки будут покорены, можешь браться за более строптивые препятствия — трамплины и обрывы.

Наш эксперт

Юрий Тычинский, руководитель столичной Школы ньюскула:

«Чтобы кататься на любительском уровне, специальной подготовки не нужно. Даже у человека, который последний раз занимался спортом на физре в пятом классе, есть все шансы научиться кататься и делать элементарные трюки. Мы допускаем, что катание все же придется вам не по душе. Поэтому поначалу лучше брать доски и лыжи напрокат. А если дело дойдет до покупки, рекомендую продукцию брендов средней ценовой категории вроде CoreUPT, Amplid и Stepchild».

Комментарии

3
под именем
  • Все комментарии
  • где же вы были с этой статьей 2 недели назад(((