Стоять в планке дольше 10 секунд бессмысленно, считают ученые!

«Ну наконец-то!» — добавляем мы.

Старая добрая планка — одно из самых популярных упражнений как в спортзале, так и вне его. Финес-эксперты утверждают, что она укрепляет мышечный корсет и повышает выносливость.

И вот переворот в мире крепких мускулов и тяжелых весов. Не в том смысле, что подъем-переворот, а в том, что Стюарт Макгилл, почетный профессор биометрических исследований позвоночника в Университете Ватерлоо в Канаде, выступил с сенсационным заявлением: стоять в планке несколько минут бессмысленно.

По словам Макгилла, оптимального результата можно добиться за 10 секунд. А продвинутым спортсменам профессор рекомендует 3 подхода по 10 секунд, утверждая, что его выводы основаны на многолетних исследованиях.

Вместо планки Макгилл рекомендует делать три упражнения, которые, по его словам, эффективнее для укрепления позвоночника: скручивания, боковую планку и позу из йоги «собака-птица», когда человек стоит, опираясь на прямые руки и колени и выпрямив противоположные руку и ногу.

Выполнять эти упражнения нужно в 5 подходов, начиная также с 10 секунд, а затем уменьшая время до 4, 3, 2, 1. Профессор Макгилл предупредил, что с утра позвоночник бывает особенно уязвимым, поэтому, если решишь добавить эти упражнения в свою утреннюю зарядку, то нужно быть осторожным.

По словам Макгилла диски позвоночника гидрофильны, то есть впитывают жидкость, поэтому, когда ты просыпаешься утром, ты, во-первых, на несколько сантиметров выше, чем когда ложился спать вечером. А во-вторых, твой позвоночник более хрупкий. Поэтому упражнения вроде скручиваний и наклонов лучше отложить минимум на час после пробуждения, чтобы хотя бы часть жидкости успела покинуть твой позвоночник.

ФОТО: SHUTTERSTOCK

Материалы по теме

Комментарии

6
  • Все комментарии
Показать сначала
  • Новые
  • Старые
  • Писал об этом. Изложу вкратце. Почитаем Stuart McGill. Ultimate Back Fitness and Performance, 4th edition, 2009”: «Начинающим лучше начинать с изометрических упражнений (скручивания, варианты планки, и охотничья собака) с удержанием не более 7-8 секунд с короткими интервалами отдыха для восстановления запаса кислорода в мышцах. (с. 227). Дальнейшее прогрессирование предполагает преимущественно увеличение количество повторений и в меньшей степени продолжительность удержания (8-10 с.). Все это, напомню, МакГилл рекомендует начинающим. По мере дальнейшего прогрессирования некоторым атлетам может понадобиться более продолжительная работа мышц торса, до нескольких минут или даже часов в отдельных случаях. (с. 228). Как говорится, разрешите выводы не зачитывать, т. к. они прозвучали в ходе доклада )
  • Еще пусть птицу-гаруду посоветует. Держать нужно планку пока есть силы. No pain - no gain, как говроиться =)
  • Еще пусть птицу-гаруду посоветует. Держать нужно планку пока есть силы. No pain - no gain, как говроиться =)
  • Ну если этот профессор такой гуру в теме позвоночника, то ему не мешало бы так же знать, что все лицензированные фитнесс тренеры, давно убрали из своего арсенала, упражнения для мышц пресса, в которых руки подкладываются под голову, так как несут в себе крайне отрицательное напряжение в позвоночных дисках. А так же хотелось бы узнать, как можно уменьшать время до 3,2,1 секунд, если только принятие требуемого положения, занимает в районе трёх секунд. Интересно, а сей профессор спортом вообще когда то занимался. А может он никакой и не Макгилл, а Максимка, выдумывающий статейки для одноимённого журнала.
  • ФУУУУУ... почетный профессор биометрических исследований просто ленивый жиробас... придумал, что долго стоять в планке вредно... и кучу банальных оправданий...
  • а планка с провисшей до пола поясницей (на главном фото) это теперь тоже норм?