Какой ты морф? Программы тренировок для разных типов фигур

Вообще-то мы против того, чтобы делить людей по какому бы то ни было признаку (особенно на Водолеев и узкоглазых), но, когда дело доходит до фитнеса, приходится это правило нарушать.

Правильнее будет сказать даже не «фигура», а «конституция». В отличие от нашей страны, где конституционный строй несколько попран, твоя физиология всегда твердо следует тем или иным принципам.

Сколько бы ты ни ел и как бы ни качался, ты либо астеник (эктоморф), либо нормостеник (можно говорить «мезоморф», если тебе кажется, что приставка «нормо» унижает достоинство остальных двух типов), либо гиперстеник (эндоморф). Чтобы достичь максимальной отдачи от силовых тренировок, тебе нужно определить свою конституцию и питаться-заниматься соответственно. Приступим?

Эктоморф

Обладатель тела любой степени худобы — от тощего до поджарого. Жира почти нет, мышцы растут с трудом и сгорают сразу же, как только ты перестаешь ходить в спортзал.

Эндоморф

Фигура имеет форму царь-колокола: расширяется сверху вниз. Мышечная (и не только) масса сосредоточена в нижней части. Метаболизм направлен на запасание жира.

Мезоморф

У тебя крепкое телосложение с широкими плечами и грудной клеткой и сильными ногами. Обладатели мезоморфной конституции умеют худеть или набирать мышечную массу по желанию.

Универсальные правила

Не бросайся сразу выполнять программу своего типа, сначала изучи рекомендации, которые пригодятся любому морфу.

Вопросы, на которые надо ответить, прежде чем покупать фитнес-карту

Ты удивишься (хотя ты-то как раз, может, и нет), но 45–50% людей, покупающих карты фитнес-центров, туда приходят заниматься не чаще десяти раз в год!

Спроси себя

Это близко? Одна из самых важных характеристик твоего будущего спортзала — удобство его расположения. Эта простая мысль, как ни странно, приходит в голову не всем. Исследования Международной ассоциации фитнес-индустрии (FIA) показали, что идеальный фитнес-клуб должен располагаться в десяти минутах езды или двадцати минутах ходьбы от работы. Близость к дому регулярность занятий не увеличивает.

Какова твоя цель? Современный фитнес-зал с кучей тренажеров и интеллигентной публикой, с которой не грех обсудить iPhone 5? Брутальная подпольная качалка с хмурыми бородачами, где ничто не отвлекает от занятий? Все это слагаемые мотивации. Выбирай сам.

Спроси менеджера

Можно, я попробую? Пробное занятие — практика довольно распространенная. Если политика клуба позволяет, лучше прийти туда даже не один, а два-три раза, прежде чем подписать договор. Отпадут некоторые вопросы: где питаться после тренировки, в какие часы там не протолкнуться, есть ли симпатичные администраторши и т. п.

А если я передумаю? Мировая практика предписывает клубам обговаривать в договорах условия расторжения, возврата денег и переуступки. Впрочем, если ты тоже живешь в России, выбирать, возможно, придется между кабальными условиями и драконовскими. Настраивайся на год занятий.

У инструкторов есть… …высшее образование, разряды, титулы? Нет? Беги!

Секреты мотивации

Будь реалистом Тренеры со стажем считают, что понятные и достижимые цели вроде «выжать лежа центнер через год» всегда лучше, чем завиральные или нечеткие желания. Типа похудеть на 15 килограммов за две недели или «стать сильнее, типа того». Цель ясна, задача определена — за работу!

Заключи пари. Лучше на деньги. Кроме шуток. Например, пообещай своему тренеру, что если ты не достигнешь запланированных целей в срок, то пожертвуешь сто долларов в пользу голодающих детей Ботсваны (или тренера).

Борись с рутиной. Каждые две недели вводи небольшие изменения в программу тренировок. Если ты не настолько разбираешься в работе мышечных групп, чтобы заменять одни упражнения другими, хотя бы меняй их порядок. Это убьет рутину и вдохнет новую жизнь в твой секс с женой… то есть в тренировки.

Ограничься малым. Если твой дух слаб и на тренировку идти не хочется совершенно, пообещай себе пять минут. Пять. Минут. Или, скажем, загляни в спортзал, просто чтобы посидеть в сауне, а потом сразу домой. Важно научить себя приходить в спортзал регулярно. Потом втянешься и начнешь заниматься.

Оглянись. Если с тебя сошло семь потов, а ты по-прежнему чувствуешь себя слабым и демотивированным, проанализируй ситуацию. Может, тебе не нравится конкретное упражнение? Лень разбирать штангу? Напрягает окружение или тренер? Выявив проблему, ты встанешь на путь ее решения.

Веди дневник. Необязательно фиксировать все подряд и начинать каждую запись словами «Дорогой дневник!». Выбери одно-два упражнения и фиксируй лучший подход. Прогресс станет очевиден!

Динамические растяжки

Исследования показали, что динамические растяжки (это когда ты, покряхтывая, разводишь руки или пружинишь в определенной позе) предпочтительнее статических (когда ты просто замираешь). Статику до тренировки лучше вообще не делать: она снижает скорость прогрева мышц и замедляет их «врабатывание». Поэтому делай так, как показано на картинках, независимо от своей конституции. Десять повторов в каждую сторону. Начинай потихоньку, постепенно расширяя амплитуду движений.

Кардиотренировки

Мы не будем прибегать тут к обычным пафосным формулировкам – мол, значение кардиотренировок трудно переоценить. Нетрудно! Мы вот переоценили и поняли, что эктоморфам они вообще не нужны.

Тем не менее совсем без сердечных нагрузок тебе не обойтись. Если ты хочешь поддерживать доставку кислорода к мышцам на нужном уровне, то минимум пять минут нужно уделять пробежкам или велотренажеру. Бонус: кардиотренировки повышают выносливость, прочищают капилляры мозга и улучшают эрекцию. Чтобы тебе было проще выбрать нужный режим кардио­занятий, мы подготовили вот такую в меру запутанную бродилку.

Заминка

Заминка, которую почему-то мало кто делает, на самом деле так же важна, как разминка.

В конце тренировки отведи 5 минут своего времени на статическую растяжку для основных групп мышц (по 15–30 секунд на каждое упражнение). Статические растяжки расслабляют мышцы, а делаются очень просто: растягиваешь мышцу (как именно, показано на картинке) и замираешь. Двигаться и раскачиваться, как это иногда делают спортзальные сумасшедшие, не надо. Кстати, растяжки позволяют удлинить волокна мышцы, сделать ее более гибкой и расширить твой диапазон движений. С каждым разом потихоньку усиливай давление на мышцу, но так, чтобы растяжка оставалась безболезненной. Если чувствуешь дискомфорт, даже вынув гвоздь из стельки, – прекращай растяжку.

Питание

Поскольку слово «диета» ты не любишь, назовем это «питанием».

Чтобы прогрессировать, тебе нужно правильно питаться, причем в соответствии с твоим типом конституции. Хочешь накачать массу? Нужна высококалорийная диета с высоким содержанием сложных, долгоиграющих углеводов для энергии и белка для построения мышцы. Чтобы согнать жир, нужно ограничить калораж (если такого слова нет, его стоит выдумать. А, стоп, мы это и сделали!). И даже если ты не собираешься серьезно менять свою фигуру, потому что тебе повезло родиться мезоморфом, все равно кое-какие правила есть.

Синим цветом обозначены правила для эктоморфа, желтым — для эндоморфа, красным — для мезоморфа.

Спортивные добавки

Не успеваешь обедать в предписанные интервалы? Тебе на помощь мчатся пилюли и порошки.

Пищевые добавки не являются обязательным компонентом тренировок: в конце концов, Александр Засс, Иван Поддубный и Евгений Сандов без них как-то обходились. Однако все эти парни не работали на трех работах, не стояли в пробках и не сидели по ночам в Интернете. Современные пищевые добавки восполняют недостаток белка, дают энергию для тренировок и улучшают восстановление. Впрочем, напомним еще раз, что обойтись без них можно, если хорошенько оптимизировать режим дня.

Программа для эктоморфа

Упор на сложные упражнения

Эктоморфы эффективно перегоняют углеводы в энергию, так что жир у них откладывается лишь в самых запущенных случаях и очень точечно (на животе или боках). Обратная сторона медали — недоразвитость быстрых мышечных волокон. Если ты эктоморф, для набора массы тебе придется свести к минимуму кардиотренировки и сосредоточиться на сложных упражнениях: стимуляция больших мышечных пластов ускоряет выработку гормонов роста. Питаться придется за двоих: не менее 3000 калорий в день, упор на сложные углеводы и белковый изолят.

Заправка: строим

Независимо от твоих целей за час или два до тренировки тебе придется поесть, иначе все остальное бессмысленно. Если ты хочешь накачать мышечную массу, нужен белок для строительства мышц.

Перекус

— Бутерброд с чайной ложкой мягкого нежирного сыра, куском постной индейки и огурцом.— Чашка рисового пудинга с пригоршней ягод.— Стакан гипертонического спортивного напитка.

Как это работает?

• Обезжиренный мягкий сыр и рисовый пудинг богаты быстро всасывающимся и легко перевариваемым белком, который участвует в восстановлении мышц после тренировки.• Хлеб и рисовый пудинг содержат бы­ст­рые углеводы. Быстрые углеводы — мгновенная энергия! • Ягоды дают тебе витамины и антиоксиданты, поддерживающие иммунную систему.• Энергетический напиток препятствует обезвоживанию и дает… эээ… энергию.

Основа

Делай упражнения, чтобы активизировать мышечный рост.

Вес подбирай с тем расчетом, чтобы мышцы отказали в последнем повторе, но не раньше!

Три подхода по 15 повторов – такой режим подготовит твой организм к более страшным нагрузкам. Через месяц уменьшай число повторов пропорционально увеличению веса.

Две секунды на подъем веса, пауза, затем две секунды на возврат в исходное положение.

В течение первого месяца между подходами отдыхай по минуте, на втором месяце сократи это время до 45 секунд. Если доживешь до третьего месяца, отдыхай 3 минуты. Можно.

Гормоны роста хуже вырабатываются после 45 минут нагрузок, поэтому занимайся 40–60 минут.

Мышцы растут во время отдыха, а не тренировки, поэтому занимайся не чаще трех раз в неделю.

Программа для эндоморфа

Упор на прокачку плеч и рук

Эндоморфный тип телосложения предполагает, что его обладатель склонен запасать энергию. Мышцы и жировая ткань концентрируются в нижней части тела, поэтому, чтобы получить сбалансированную фигуру, тебе надо будет сфокусироваться на развитии плечевого пояса и выселить жир с нижних этажей. Кардиотренировки средней интенсивности тебе в помощь! Что касается питания, то в твоем случае уже можно употреблять ненавистное мужчинам слово «диета»: 1750 калорий в сутки, налегать придется на клетчатку.

Заправка: сжигаем

Независимо от твоих целей за час или два до тренировки тебе придется поесть, иначе все остальное бессмысленно. Если твоя цель похудеть, потребляй белок и углеводы из низкокалорийных источников.

Перекус
— Простой обезжиренный йогурт с нарезанной половинкой банана.
— Стакан гипотонического спортивного напитка или воды.
Как это работает?
• Если твоя цель – сжигание жира, логично предположить, что лишние калории до и после тренировки тебе не нужны.
• Йогурт содержит быст­роперевариваемый белок, который быстро и с удовольствием чинит твои мышцы. Кроме того, белок приглушает чувство голода.
• Углеводы, содержащиеся в банане, дают небольшое количество энергии для хорошего старта.
• Гипотонический спортивный напиток и простая вода предотвращают обезвоживание.

Основа

Делай упражнения, чтобы сжечь жир на талии и обзавестись хоть какой-нибудь саженью в плечах.

Вес не должен быть запредельным. Твоя задача – сделать все повторы во всех подходах.

Три подхода. Для упражнений, ориентированных на верхнюю половину тела, делай 12 повторов с максимально допустимым весом. Для низа – 15–20 «иссушающих» повторов.

Темп стандартный: две секунды на подъем веса, секундная пауза и еще две – для возврата в исходное.

Отдыхай 45 секунд между «верхними» упражнениями и 30 секунд между «нижними». Короткий отдых помогает прорисовать рельеф.

Чтобы соблюсти баланс между мышечным ростом и жиросжиганием, занимайся 60–75 минут.

4–5 раз в неделю. Ты ведь не эктоморф, не засматривайся на график этих хлюпиков! Частые тренировки активизируют метаболизм.

Программа для мезоморфа

Упор на взрывные движения

Твой конституционный строй обеспечивает тебе легкий набор мышечной массы. Жир при этом накапливается умеренно. Поэтому заниматься тебе нужно так, чтобы твоя фигура по форме и дальше напоминала треугольник, изображенный на двери мужского туалета. Риск в твоем случае только один: увеличивая свою силу и массу, ты можешь стать слишком грузным. Чтобы этого не произошло, используй преимущественно свободный вес и тягай его с большой амплитудой. Еда: 2500 калорий в сутки, разумный минимум жиров.

Заправка: заряжаемся

Независимо от твоих целей за час или два до тренировки тебе придется поесть, иначе все остальное бессмысленно.

Перекус
— 2 цельнозерновых хрустящих хлебца с зерненым творогом, яйцом или кусочками нежирной ветчины.— Чашка мюсли с сухофруктами.
— Стакан изотонического спортивного напитка.
Как это работает?
• Зерненый творог содержит белок, предоставляющий в твое распоряжение коллекцию аминокислот, восстанавливающих мышцы после тренировки.
• Углеводы из сухофруктов и хлебцев быстро дают организму энергию, необходимую для начала тренировки.
• Злаки в лице овса поставляют медленные углеводы, которые, в свою очередь, позволят тебе довести тренировку до конца.
• Изотонический спортивный напиток – источник воды (кто бы мог подумать!), элект­ролитов и энергии.

Основа

Помни, твоя задача – не деревенеть.

Вес подбирай с запасом – чтобы все-все сделать, но и максимально вымотаться при этом.

В первый месяц делай три подхода по 12–15 повторов, чтобы улучшить кровоснабжение мышц. На второй-третий месяц снижай число повторов до 8–12.

В первые два месяца делай так: две секунды на опускание, пауза, две секунды на подъем. На третьем месяце поднимай вес как можно быстрее, а о секундах думай свысока.

В первый месяц занятий отдыхай 30–45 секунд между подходами для улучшения выносливости. На втором месяце начинай отдыхать по минуте, а на третьем – по две.

Каждая тренировка – не дольше часа.

Мышцы попрут, но ты не увлекайся. 4 раза в неделю.

Фото упражнений: Tom Miles

Иллюстрации: Лариса Четверткова

Комментарии

56
под именем
  • Топ
  • Все комментарии
  • Мне бы для ксеноморфа программу.
  • [Я мезоморф] Очень понравилось про заминку!!! Никогда не делал, но попробую теперь делать. Правда, есть мнение, что впоследствии растяжки мышц после тренировки они уменьшаются в размерах, так что отношение к такой растяжке на самом деле амбивалентно XD И всё равно добавлю! Для начинающих любой весовой категории нужно делать базу! Про базовые упражнения на все группы мышц весь интернет исписан. Не увидел почему-то нигде здесь становой... А без становой нельзя! Если, конечно, проблем со спиной нет. Эктоморф: "е**ашь базу до отказу". Это знают все тренеры всех тренажёрных залов. Про всё остальное вообще забудь, время только будешь зря терять. В течение дня пей много воды. После тренировки надо плотно поесть мяса/рыбы с овощами/крупами не позже, чем через полтора часа. Эндоморф: подтягивания эндоморф не сможет делать сразу! Благо хоть через 4 месяца научиться 10 раз делать, так что сначала лучше сбросить вес процентов на 10 - это будет несложно. И база, база, база... Кардио обязательно. Еда не раньше 2 часов после тренировки. Можно просто воды попить. Кстати, утром организм на все процессы и любую деятельность тратит на 20% больше энергии - это ваше время! А вот 1750 ккал это слишком мало - базовый обмен веществ замедлится, а тогда при 5 тренировках в неделю нетренированный доселе эндоморф вообще в могилу ляжет. Без фанатизма, ребята. Мезоморф: тут раздолье - делай, что захочешь. База - хорошо. Если добавить изоляцию/разводки - ещё лучше. 4 тренировку в неделю сложно впихнуть - пользуйся трёхдневкой: пн-ср-пт или вт-чт-сб. Примерный вид тренировки (примерный!!!): Понедельник - ноги (присед, разгибание/сгибание ног в тренажёре, икры) и плечи (жим штанги стоя от груди, тяга штанги к подбородку, гантели). Среда - грудь (жим штанги, жим штанги под углом 30° или -30°, гантели в любой форме) и бицепс (со штангой, с гантелями, с тётей Люсей - как угодно). Пятница - нижняя и верхняя части спины (становая тяга, тяга штанги к поясу, тяга гантели в наклоне) и трицепс (французский жим из-за головы, тяга верхнего блока трицепсом, тяга гантели из-за головы стоя). Можно бицепс и трицепс местами поменять. А можно в среду грудь + верхнюю часть спины, а в пятницу мощную становую и бицепс+трицепс.