Как привести себя в форму за два месяца при помощи семи упражнений

Выполняй его в течение 15 минут каждый день — и уже к 8 марта получишь железобетонные мускулы, которыми сможешь поразить свою избранницу, ее подруг и всех, кому совершенно случайно пошлешь селфи без футболки.

Популярный фитнес-блогер, КМС по легкой атлетике и наставник ТВ-шоу «Пацанки» Алексей Столяров показал нам короткий комплекс из семи базовых упражнений.

1. Отжимание с подтягиванием коленей

Мышцы груди, бицепс, пресс. 3 х 20 раз.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони чуть шире плеч и на уровне сердца. После отжимания поочередно сгибай каждую ногу и подтягивай к локтю: правую — к правому, левую — к левому.


2. Отжимание от стула

Трицепс. 3 х 15 раз.

Исходное положение: обопрись руками о поверхность, ноги согни в коленях (если ты новичок) или распрями (если позволяет физическая подготовка). Опирайся на кисти, локти четко направь назад. Сгибай их на 90° и разгибай полностью, чтобы максимально включился трицепс.


3. Тяга гантелей к поясу

Широчайшие мышцы спины. 20 раз.

Исходное положение: наклонись на 45°, руки с гантелями (7–10 кг) опусти перпендикулярно полу. Следи, чтобы спина была напряжена в поясничном отделе, и растягивай широчайшие мышцы.

Во время второй фазы, когда руки сгибаются, работай не бицепсом, а мышцами спины.


4. Присед со статикой

Задняя поверхность бедра. 20 раз.

Исходное положение: поставь ноги на ширину плеч, согнутые руки сцепи в замок. Приседай до 90° так, чтобы коленный сустав не выходил за ступни. Держи статику около минуты. Затем выпрыгивай вверх, напрягая ягодицы и заднюю поверхность бедра.


5. Выпады со сменой ног

Мышцы ног. 15 раз на каждую ногу.

Исходное положение: выпрями спину, сведи лопатки, втяни живот и опусти плечи, взгляд перед собой. Следи, чтобы во время выпада впереди стоящая нога не создавала угол больше 90°, колено не выходило за ступню, а та нога, что сзади, не касалась коленом пола.


6. Упражнение на пресс «Краб»

Мышцы пресса. 30 раз.

Исходное положение: сядь на пол и согни ноги в коленях, руки поставь за спину и обопрись на них. Подними таз над полом и резким движением подтягивай колени поочередно к груди, стараясь при этом сократить мышцы пресса.


7. Боковая планка

Мышцы кора. 3 раза по 1 мин. на каждую сторону.

Исходное положение: встань в классическую планку. Разверни туловище на 90°, обопрись на локоть. Вторую руку подними вверх. Зафиксируй тело в этой позиции, чтобы нагрузка приходилась на мышечный корсет. Затем поменяй сторону.


Фото: Николай Гулаков, Глеб Кордовский. Груминг Евгения Крупитко.

Благодарим за предоставленную форму спортивный бренд Eazyway eazy-way.com

Комментарии

4
под именем
  • Топ
  • Все комментарии
  • Приседания со статикой. Точно минуту статику держать? Это получается на данное упражнение нужно 20 минут? Или имеется ввиду минута на все 20 повторов, то есть по три секунды за повтор.
  • Совершенно не ясно, как именно выполнять 4 упражнение, присед со статикой. Выдержать минуту, затем выпрыгивать 20 раз ? Или как-то иначе ? В любом случае задняя поверхность бедра здесь задействована поскольку - постольку. То же касается и "Краба", которое более нацелено на развитие трицепсов. Даже представленный вариант.