Фото №1 - Шок-система: нарасти полкило мышц за 1 час в неделю

Что это за система? Тебе даны два упражнения примерно на одни и те же группы мышц. Первую часть ты делаешь с большим весом и короткими подходами (по 5–10 повторов), вторую — с маленьким весом, но с двадцатью повторами. Отдых между упражнениями — полторы минуты. Заниматься можно два раза в неделю, каждый раз меняя упражнения друг с другом. То есть во вторник ты делаешь 5 подходов 1а и 20 подходов 1б, а в пятницу — 5 подходов 1б и 20 — 1а. И так далее.

Каждая тренировка будет отнимать у тебя полчаса — при условии, что ты держишь ритм и живешь в той же темпоральности, что и все остальные земляне. Поехали!

1а. Выпады с гантелями

Выпады с гантелями

  • Руки слегка напряжены в локтях, не болтаются. Спина прямая. Бедро «выпавшей» ноги параллельно полу.

  • Возьми вес, прямо-таки вырывающийся из рук. Сделай 1 подход из 5 повторений и тут же еще один — из десяти.

1б. Выпады с жимом над головой

Выпады с жимом над головой

  • Держи гантели на уровне ушей, как если бы в  них шумело море. Делая выпад, выжимай их над головой. Держи баланс.

  • Сделай 1 подход из 20 повторов. Вес минимальный. Это поможет помимо прочего отточить технику упражнения.

2а. Жим лежа

Жим лежа

  • Возьми штангу, расставив руки чуть шире плеч. Опусти ее так, чтобы гриф легко коснулся груди. Затем выжми кряхтя.

  • Два подхода — по 5 и 10 повторов. Вес большой (такой, чтобы ты мог еле выжать его 10 раз), поэтому пусть тебя страхуют.

2б. Отжимания

Отжимания
  • Требование отдыхать не более 90 секунд именно сейчас будет казаться тебе издевательским. И все же ты должен напрячься и рухнуть со скамьи на пол ради серии классических отжиманий.

  • Ничего необычного: в нижней точке локти образуют прямой угол, живот не касается пола. Сделай 20 повторов.

3а. Тяга

Тяга

  • Ноги на ширине плеч, руки держат штангу и слегка касаются внешней поверхности бедер. Спина прямая.

  • Распрямляя бедра и поднимая торс, сделай (да, ты правильно догадался!) 2 подхода по 5 и 10 повторов.

3б. Тяга с выпадами назад

Тяга с выпадами назад

  • Из положения стоя сделай шаг назад и, сгибая в колене опорную ногу, опусти гантели почти до пола. Спина прямая.

  • Чтобы отработать технику, вес возьми совсем смехотворный. Попроси инструктора присмот­реть за тобой. 20 повторов.

4а. Планка с подкатами на мяче

Планка с подкатами на мяче
  • Самое сложное тут — принять исходное положение. Поначалу можешь упирать ноги в стену. Твоя задача — прочно утвердиться на носках и предплечьях.

  • Пресс предельно напряжен, тело вытянуто в единую прямую линию. Расслабляя корпус, но не давая ему провисать, откатывай мяч. 5 повторов.

4б. Развороты корпуса на мяче

Развороты корпуса на мяче

  • Бедра параллельны полу, корпус и ягодицы напряжены. Не выпуская гантель из виду, скручивайся туда-сюда.

  • Сделай 10 повторов, отдохни 90 секунд и, если останутся силы, заверши тренировку обычными скручиваниями — 20 раз.