Шаг 1

Сначала делаем пробежку на 1-2 км в легком темпе и добавляем пару ускорений на соревновательной скорости 3-5 км/ч на дистанции до 100 м. Так мы легко и быстро разогреем мышцы, а также проведем эффективную растяжку. 

Фото №1 - 8 упражнений для эффективной растяжки перед бегом
Александр Брюханков, амбассадор Ironstar

Шаг 2

После пробежки плавно восстанавливаем дыхание и пульс. Делаем пару вдохов и выдохов, поднимая руки. 

Шаг 3

Разминку выполняем сверху вниз. Разминаем шейный отдел. Выполняем вращение головой по часовой стрелке, а потом против. Продолжаем и делаем наклоны головы вперед-назад. 3-5 повторов на каждое движение и плавно опускаемся ниже.

Шаг 4

Настала очередь плечевого отдела. 4-5 повторений на упражнение. Крутим плечами по часовой стрелке и против. Плавно переключаемся на вращения в локтях, также в обоих направлениях. В следующем упражнении всем известные «ноги на ширине плеч», руки опущены, поднимаем плечи вверх-вниз, делаем это упражнение быстро, как будто бежим и «скидываем» руки, чтобы расслабить плечевой пояс. 

Шаг 5


Тазобедренный сустав: делаем вращение туловищем по часовой стрелке и против. 4-5 повторений на элемент будет достаточно. После вращений приступаем к наклонам. Ноги вместе, наклон вперед, пытаемся достать руками до пола! Затем ставим ноги на ширину плеч и делаем легкие наклоны-прогибы назад. 


Фото №2 - 8 упражнений для эффективной растяжки перед бегом

Шаг 6

Коленные суставы при беге травмируются чаще всего. Поэтому разминаем их особенно тщательно. Ставим ноги вместе, руки на колени и выполняем круговые движение коленями по часовой стрелке и против. 5-6 повторений в каждую сторону. 

Шаг 7


Спускаемся еще ниже. Становимся в позицию выпада. Спина прямая! Сначала растягиваем одну ногу, затем другую. По 4-5 легких покачиваний на ногу, затем садимся в поперечный шпагат (насколько это возможно) и делаем наклоны вперед. В этом упражнении важно почувствовать, как тянется задняя поверхность бедра. 

Шаг 8


И последний шаг — покрутить стрелки. Стрелки — это метафора: представьте, что ваши  ноги — это стрелки часов. Встаем боком к стене или какой-то опоре, держимся за нее рукой, а противоположной ногой делаем махи вверх-вниз. Вверх ногу посылаем с усилием, а вниз она летит на автомате. То же самое проделываем со второй ногой. Затем поворачиваемся лицом к стене или опоре, держимся за нее руками, поднимаем прямую ногу вбок и начинаем делать плавные махи вправо-влево.  


Вариаций разминки существует много, но этот небольшой курс поможет тебе правильно разогреть все тело, избежать травм, сделать тренировку комфортной и достичь более высоких результатов. Успехов на дистанции!

Все самое важное для триатлетов: https://iron-star.com.