- Источник:
- Aleksey Lepaev
Пятая тренировка из цикла, подготовленного студией REBOOT специально для читателей Maximonline.ru!
Программа позволит закрепить полученные на предыдущей неделе результаты и отлично проработает все тело. Эффективные многосоставные упражнения дадут нагрузку на все группы мышц.
Это прекрасное сочетание кардионагрузки и силовой нагрузки на все тело. Пульсовое значение будет держаться в режиме жиросжигания.
Видео тренировки доступно с 10.00 до 00.00 11 ноября. Но даже после окончания трансляции ты сможешь выполнять упражнения по описанию.
Бег на месте
Кардиоупражнение в средне-высоком пульсовом значении.
Основные действующие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, икроножная мышца, прямая мышца живота.
Первые 45 секунд упражнения поднимаем колени вверх в среднем темпе, последующие 15 секунд -в максимальном ускорении. Руки движутся вдоль корпуса. При ускорении корпус слегка наклоняем вперед.
Jab
Кардиоупражнение в средне-высоком пульсовом значении.
Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки у корпуса и согнуты в локтях, ладони сложены в кулак. Слегка округляем корпус и наносим прямые удары руками перед собой, корпусом делая естественные повороты. Движения рук контролируемые, то есть не бросаем руку вперед, а добавляем в удар силу. 45 секунд выполняем упражнение в среднем темпе, 15 секунд в ускорении.
Uppercut
Кардиоупражнение в средне-высоком пульсовом значении.
Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки у корпуса и согнуты в локтях, ладони сложены в кулак. Слегка округляем корпус и наносим удары снизу вверх, как будто целимся в челюсть. Угол в локтях при ударе — 45 градусов. Корпус делает естественные повороты. Движения рук контролируемые, то есть не бросаем, а добавляем в удар силу. 45 секунд выполняем упражнение в среднем темпе, 15 секунд -в ускорении, включая ноги.
Hook
Кардиоупражнение в средне-высоком пульсовом значении.
Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки у корпуса и согнуты в локтях, ладони сложены в кулак. Слегка округляем корпус и наносим удары сбоку, как будто целимся в висок. Локоть в движении чуть-чуть выше запястья. Корпус делает естественные повороты, одна нога (одноименная с рукой) при ударе отрывается пяткой от пола и разворачивается в сторону удара. Движения рук контролируемые, то есть не бросаем, а добавляем в удар силу. 45 секунд выполняем упражнение в среднем темпе, 15 секунд — с небольшим прыжком power hook.
Superman punch
Кардиоупражнение в средне-высоком пульсовом значении.
Исходное положение — одна нога впереди, вторая сзади, боковая стойка. Руки у корпуса и согнуты в локтях, ладони сложены в кулак. Поднимаем согнутую в колене сзади стоящую ногу от пола и, отталкиваясь ею, выполняем прямой удар рукой в прыжке. По окончании удара делаем шаг назад. Последние 15 секунд этого упражнения делаем прямые удары дальней рукой из той же боковой стойки, стоя на месте. Сзади стоящая нога делает поворот.
Step jab x 4 + run back
Кардиоупражнение в средне-высоком пульсовом значении.
Исходное положение — одна нога впереди, вторая сзади, боковая стойка. Руки у корпуса и согнуты в локтях, ладони сложены в кулак. Выполняем прямые удары впереди стоящей рукой 4 раза, двигаясь вперед. По окончании ударов в легком беге, поднимая колени, возвращаемся назад. Не забываем, возвращаясь назад, двигать руками. Последние 15 секунд выполняем удар jab cross — прямой удар каждой рукой, стоя на месте, в быстром темпе. Корпус вращается вокруг своей оси.
- Источник:
- Aleksey Lepaev
Добивание левой рукой 45 секунд + 15 секунд добивание двумя руками
Кардиоупражнение в средне-высоком пульсовом значении.
Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки у корпуса и согнуты в локтях, ладони сложены в кулак. Слегка округляем корпус и наносим удары сверху вниз, как будто добиваем лежащего противника. Одноименная с рукой нога оторвана пяткой от пола и вращается в момент удара. Последние 15 секунд выполняем этот удар двумя руками, стоя на колене.
Добивание правой рукой 45 секунд + 15 секунд добивание двумя руками
Кардиоупражнение в средне-высоком пульсовом значении.
Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки у корпуса и согнуты в локтях, ладони сложены в кулак. Слегка округляем корпус и наносим удары сверху вниз, как будто добиваем лежащего противника. Одноименная с рукой нога оторвана пяткой от пола и вращается в момент удара. Последние 15 секунд выполняем этот удар двумя руками, стоя на колене.
Front kick L + 15 секунд lunge kick R
Кардиоупражнение в средне-высоком пульсовом значении.
Исходное положение — одна нога впереди, вторая сзади, боковая стойка. Делаем шаг вперед сзади стоящей ногой. Корпус слегка отклоняем назад, поднимаем колено впереди стоящей ноги и выполняем удар ногой вперед. Опускаем ногу вниз и делаем шаг назад. Во время удара ногой одноименная с ногой рука опускается вниз. Последние 15 секунд выполняем удар ногой из выпада.
Front kick R + 15 секунд lunge kick L
Кардиоупражнение в средне-высоком пульсовом значении.
Исходное положение — одна нога впереди, вторая сзади, боковая стойка. Делаем шаг вперед сзади стоящей ногой. Корпус слегка отклоняем назад, поднимаем колено впереди стоящей ноги и выполняем удар ногой вперед. Опускаем ногу вниз и делаем шаг назад. Во время удара ногой одноименная с ногой рука опускается вниз. Последние 15 секунд выполняем удар ногой из выпада.
Side kick L + 15 секунд static
Кардиоупражнение в средне-высоком пульсовом значении.
Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки у корпуса и согнуты в локтях, ладони сложены в кулак. Одной ногой делаем приставной шаг, пятка этой ноги встает по направлению удара. Другую сгибаем в колене, поднимаем и наносим боковой удар ребром стопы. Одноименная с ногой рука показывает направление удара ногой. Корпус слегка отклонен в сторону. По окончании удара опускаем ногу и другой ногой отступаем назад. Высота удара зависит от вашей подготовки. Последние 15 секунд выполняем удар ногой и, не опуская ногу, замираем в статическом положении.
Side kick R + 15 секунд static
Кардиоупражнение в средне-высоком пульсовом значении.
Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки у корпуса и согнуты в локтях, ладони сложены в кулак. Одной ногой делаем приставной шаг, пятка этой ноги встает по направлению удара. Другую сгибаем в колене, поднимаем и наносим боковой удар ребром стопы. Одноименная с ногой рука показывает направление удара ногой. Корпус слегка отклонен в сторону. По окончании удара опускаем ногу и другой ногой отступаем назад. Высота удара зависит от подготовки. Последние 15 секунд выполняем удар ногой и, не опуская ногу, замираем в статическом положении.
Roundhouse L Low/Med/High + 15 секунд burpee + roundhouse
Кардиоупражнение в средне-высоком пульсовом значении.
Исходное положение — одна нога стоит впереди, вторая сзади, боковая стойка. Делаем шаг вперед сзади стоящей ногой. Корпус слегка отклоняем назад, поднимаем колено впереди стоящей ноги и выполняем удар ногой вперед голенью. Опускаем ногу и делаем шаг назад. Один удар выполняем в малой амплитуде, второй — в средней, третий — в высокой амплитуде. Последние 15 секунд после удара делаем берпи.
Выполняя берпи, следим за тем, чтобы в упоре лежа ни таз, ни поясница не проваливались вниз. Отпрыгиваем назад одновременно двумя ногами. Ладони должны полностью стоять на полу. В упоре лежа ни поясница, ни таз не должны проваливаться вниз. Приводя ноги вперед, приземляемся на полные стопы, ноги разведены широко. Прыжок вверх совершаем невысоко.
«Roundhouse R Low/Med/High + 15 секунд burpee + roundhouse»
Кардиоупражнение в средне-высоком пульсовом значении.
Исходное положение — одна нога впереди, вторая сзади, боковая стойка. Делаем шаг вперед сзади стоящей ногой. Корпус слегка отклоняем назад, поднимаем колено впереди стоящей ноги и выполняем удар ногой вперед голенью. Опускаем ногу вниз и делаем шаг назад. Один удар выполняем в малой амплитуде, второй — в средней, третий — в высокой амплитуде. Последние 15 секунд после удара делаем берпи.
Выполняя берпи, следим за тем, чтобы в упоре лежа ни таз, ни поясница не проваливались вниз. Отпрыгиваем назад одновременно двумя ногами. Ладони должны полностью стоять на полу. В упоре лежа ни поясница, ни таз не должны проваливаться вниз. Приводя ноги вперед, приземляемся на полные стопы, ноги разведены широко. Прыжок вверх совершаем невысоко.
Back Kick + 15 секунд jump kick R
Кардиоупражнение в средне-высоком пульсовом значении.
Исходное положение - одна нога впереди, вторая сзади, боковая стойка. Делаем шаг назад впереди стоящей ногой. Корпус слегка отклоняем вперед поднимаем колено сзади стоящей ноги и выполняем удар назад. Обязательно смотрим через плечо по направлению удара. Опускаем ногу вниз и делаем шаг вперед, возвращаясь в исходное положение. Последние 15 секунд выполняем jump kick. Подводим вперед сзади стоящую ногу и в замахе выполняем прыжок и удар вперед другой ногой. Опускаем ударную ногу и делаем шаг назад.
Back Kick + 15 секунд jump kick L
Кардиоупражнение в средне-высоком пульсовом значении.
Исходное положение - одна нога впереди, вторая сзади, боковая стойка. Делаем шаг назад впереди стоящей ногой. Корпус слегка отклоняем вперед, поднимаем колено сзади стоящей ноги и выполняем удар назад. Обязательно смотрим через плечо по направлению удара. Опускаем ногу вниз и делаем шаг вперед, возвращаясь в исходное положение. Последние 15 секунд выполняем jump kick. Подводим вперед сзади стоящую ногу и в замахе выполняем прыжок и удар вперед другой ногой. Опускаем ударную ногу и делаем шаг назад.
