Прокачай себя! Тренировка c REBOOT LIVE # 3. Силовая программа Upper body

Калории сами себя не сожгут!

Фото
Aleksey Lepaev

Третья тренировка из цикла, подготовленного студией REBOOT специально для читателей Maximonline.ru!
Видео тренировки доступно с 10.00 до 00.00 6 ноября. Но даже после окончания трансляции ты сможешь выполнять упражнения по описанию!

Раунд 1

Проход в упор лежа

Упражнение, в котором задействовано все тело.

Основные действующие мышцы: мышцы кора (прямая и косые мышцы живота, прямая мышца спины, квадратная мышца поясницы и т.д.), дельты (передний, средний пучки дельты), большая грудная мышца.

Важно в упоре лежа ставить ладони параллельно друг другу и четко под плечевые суставы, локти прямые. Касаясь плеча, вес тела слегка переносится на противоположную сторону, но корпус при этом не заваливается. Выходить вперед можно, слегка сгибая колени, «шагать руками» — ставя полные ладони на пол, то есть не на пальцах. Корпус держим жестко, чтобы ни поясница, ни таз не проваливались.

 Касание голени противоположной ноги

Данное упражнение хорошо задействует верхний плечевой пояс и мышцы пресса.

Если растяжка позволяет, его можно выполнять с прямыми ногами; если растяжка не столь хороша, допускаются согнутые колени.

Основные действующие мышцы: плечи (передний, средний, задний пучки дельты), бицепс, трицепс, трапеция, прямые и косые мышцы живота.

Выполняя это упражнение, важно контролировать корпус, чтобы не было лишних движений в стороны. Возвращаясь в упор лежа, нужно следить за тем, чтобы таз не проваливался вниз, поясница не прогибалась. Высоко поднятый таз также недопустим.

Шаг с прыжком

Кардиоупражнение в низко-среднем пульсовом значении.

Основные действующие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, икроножные мышцы.

Выполняя это упражнение, корпус необходимо слегка наклонить вперед. При шаге в сторону колени должны быть согнуты. Прыжок выполняем с двух ног, приземляясь на «мягкие» согнутые колени.

Разножка + 4 шага

Кардиоупражнение в высоком пульсовом значении.

Основные действующие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, икроножные мышцы.

Прыжки в этом упражнении выполняются через центр, то есть после разведения ног в сторону, они собираются вместе в центре, колени «мягкие» согнутые. Приземление на переднюю часть стопы. Во время шага бедро необходимо поднимать максимально высоко, приземляясь на переднюю часть стопы.

Касание бедер

Упражнение задействует все тело.

Основные действующие мышцы: мышцы кора (прямая и косые мышцы живота, прямая мышца спины, квадратная мышца поясницы и т.д.), дельты (передний, средний пучки дельты), большая грудная мышца.

Важно в упоре лежа ставить ладони параллельно друг другу и четко под плечевые суставы, локти прямые. Следить за тем, чтобы таз не проваливался вниз, все тело должно представлять собой одну прямую линию. Рука вытягивается вперед и делает полукруг в сторону бедра.

Прыжок + бег назад

Плиометрическое упражнение, то есть упражнение на взрывную силу в средне-высоком пульсовом значении.

Основные действующие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, икроножная мышца, зубчатая мышца, прямая мышца живота.

Прыжок вперед выполняется с двух ног. Приземление на «мягкие» согнутые колени, корпус наклонен вперед. Во время бега назад корпус необходимо подкрутить вперед, тем самым задействовав зубчатую и прямую мышцу живота. 

Конькобежец

Кардиоупражнение в низко-среднем пульсовом значении.

Основные действующие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, отводящие мышцы бедра.

Выполняя это упражнение, корпус необходимо наклонить вперед. Амплитуда шага в сторону небольшая. Приземление на одну ногу, колено «мягкое» согнутое.

Фото
Aleksey Lepaev

Джек в упоре лежа

Кардиосиловое упражнение в средне-высоком пульсовом значении.

Основные действующие мышцы: мышцы кора (прямая и косые мышцы живота, прямая мышца спины, квадратная мышца поясницы и т.д.), дельты (передний, средний пучки дельты), большая грудная мышца, квадратная мышца поясницы, прямые мышцы спины.

Важно в упоре лежа ставить ладони параллельно друг другу и четко под плечевые суставы, локти прямые. Следить за тем, чтобы таз не проваливался вниз, все тело должно представлять собой одну прямую линию. Амплитуда небольшая. Во время приземления таз не проваливается вниз.


Раунд 2

Отжимание + вытяжение

Силовое упражнение на большую грудную мышцу и бицепс.

Основные действующие мышцы: бицепс, большая грудная мышца, прямая мышца живота.

Выполнять это упражнение можно как на прямых ногах, так и с колен. Руки ставятся шире ширины плеч, ладони под плечевой сустав, параллельно друг другу. Ноги на ширине тазобедренного сустава. Глубина отжимания зависит от подготовки, но надо стараться опуститься ниже. Стоит обратить внимание, что при подъеме вверх корпус должен подниматься как единое целое, то есть не верхний плечевой пояс, потом поясница, а все одновременно. В позиции «упор лежа» следим за тем, чтобы таз и поясница не проваливались вниз. От шеи до копчика должна образовываться прямая линия. Если растяжка не позволяет, то, делая вытяжение, колени можно согнуть.

Касание бедер в упоре

Силовое упражнение на все тело.

Основные действующие мышцы: плечи (передний, средний, задний пучок дельты), большая грудная, бицепс, квадрицепс, прямая мышца живота.

Упражнение выполняется в упоре лежа, ладони стоят по ширине плеч и под плечевым суставом. Поясница и таз не проваливаются вниз. На выдохе попеременно подтягиваем колено и ладонь друг к другу.

4 отжимания + 4 способом брасс

Силовое упражнение на верхний плечевой пояс.

Основные действующие мышцы: бицепс, большая грудная мышца, широчайшая мышца спины, ромбовидная мышца.

Упражнение выполняется в упоре лежа, ладони стоят по ширине плеч и под плечевым суставом. Поясница и таз не проваливаются вниз. От шеи до копчика должна образовываться прямая линия. Глубина отжимания зависит от подготовки, но надо стараться опуститься ниже. Стоит обратить внимание, что при подъеме вверх корпус должен подниматься как единое целое, то есть не верхний плечевой пояс, потом поясница, а все одновременно. Траектория движения рук при сведении лопаток — максимально широкая, как при плавании брассом, корпус слегка поднимаем вверх.

Сведение лопаток

Силовое упражнение на мышцы спины.

Основные действующие мышцы: широчайшая мышца спины, ромбовидная мышца.

Упражнение выполняется лежа на животе. Лопатки необходимо свести в конечной точке, удерживая на пару секунд. Корпус слегка поднимается вверх на моменте сведения лопаток.

Касание плеча с согнутыми ногами

Силовое упражнение на все тело.

Основные действующие мышцы: плечи (передний, средний, задний пучок дельты), большая грудная, бицепс, квадрицепс, прямая мышца живота.

Упражнение выполняется на четвереньках, при этом колени оторваны от пола. Ладони расположены по ширине плеч, под плечевым суставом. Попеременно касаемся ладонью плеча, при этом слегка двигая тазом и удерживая равновесие.

Отжимания со сменой позиции

Силовое упражнение на грудные мышцы.

Основные действующие мышцы: бицепс, большая грудная мышца, прямая мышца живота и спины.

Упражнение выполняется в положении упор лежа, ладони стоят по ширине плеч и под плечевым суставом. Поясница и таз не проваливаются вниз. От шеи до копчика должна образовываться прямая линия. Глубина отжимания зависит от подготовки, но надо стараться опуститься ниже.

Стоит обратить внимание, что при подъеме вверх корпус должен подниматься как единое целое, то есть не верхний плечевой пояс, потом поясница, а все одновременно. После подъема корпуса вверх выполняем шаг руками в сторону, после чего снова отжимаемся. При шаге в сторону держим корпус жестким, чтобы не было заваливания в одну или другую сторону.

Вытяжение на одной руке

Силовое упражнение на все тело.

Основные действующие мышцы: мышцы кора (прямая и косые мышцы живота, прямая мышца спины, квадратная мышца поясницы и т.д.), дельты (передний, средний пучки дельты), большая грудная мышца, квадрицепсы.

Важно в упоре лежа ставить ладони параллельно друг другу и четко под плечевые суставы, локти прямые. Разворачиваясь в сторону, следить за тем, чтобы таз не проваливался вниз, все тело должно представлять собой одну прямую линию. Рука вытягивается вверх.

Поворот с касанием голени

Силовое упражнение на мышцы спины.

Основные действующие мышцы: широчайшая мышца спины, ромбовидная мышца, прямая мышца спины, квадратная мышца поясницы.

Упражнение выполняется лежа на животе. Верхняя и нижняя часть корпуса находятся на весу. Удерживая корпус, отводим руку назад, одноименную ногу сгибаем в колене и касаемся ладонью стопы. Движения рук и ног одноименные.


Раунд 3

Прыжки в упор лежа

Кардиоупражнение на все тело в средне-высоком пульсовом значении.

Основные действующие мышцы: плечи (передний, средний, задний пучок дельты), бицепс, большая грудная мышца, квадрицепс, бицепс бедра, мышцы кора (прямая и косые мышцы живота, прямая мышца спины, квадратная мышца поясницы и т.д.).

В исходном положении ноги стоят шире ширины плеч, стопы повернуты под углом 45 градусов. Приседая, касаемся ладонями пола и отпрыгиваем ногами назад. Обращаем внимание, что в упоре лежа ни таз, ни поясница не должны проваливаться вниз. Возвращаем ноги в исходное положение, стараемся приземлиться на полную стопу, поднимаем корпус вверх.

Прыжки из неполного приседа

Кардиоупражнение на все тело в средне-высоком пульсовом значении.

Основные действующие мышцы: прямая мышца спины, квадратная мышца поясницы, квадрицепс, бицепс бедра.

В исходном положении корпус наклонен вперед, колени согнуты. Удерживая корпус в наклоне, прыгаем с разведением ног в разные стороны, приземляясь на «мягкие» согнутые колени, в прыжке возвращаем ноги в исходное положение.

Фото
Aleksey Lepaev

4 подтягивания бедра вверх

Кардиоупражнение в высоком пульсовом значении.

Основные действующие мышцы: прямая мышца живота, квадрицепс, икроножная мышца.

В этом упражнении нужно стараться поднимать колени как можно выше и держать темп. Корпус наклонен слегка вперед. Приземление должно быть на «мягкие» согнутые колени, на переднюю часть стопы.

4 скалолаза + 2 спайдера

Кардиоупражнение на все тело в высоком пульсовом значении.

Основные действующие мышцы: плечи (передний, средний, задний пучок дельты), бицепс, большая грудная мышца, квадрицепс, бицепс бедра, мышцы кора (прямая и косые мышцы живота, прямая мышца спины, квадратная мышца поясницы и т.д.).

Исходное положение данного упражнения — упор лежа. Ладони стоят по ширине плеч, под плечевым суставом. Обращаем внимание, что в упоре лежа ни таз, ни поясница не должны проваливаться вниз. От шеи до копчика должна образовываться прямая линия. В прыжке подтягиваем колени к груди 4 раза, далее 2 раза в шаге.


Раунд 4

4 подъема рук и ног + 4 подъема с вытянутыми руками

Силовое упражнение на мышцы спины.

Основные действующие мышцы: прямая мышца спины, квадратная мышца поясницы, широчайшая мышца спины, ромбовидная мышца.

Упражнение выполняется лежа на животе. Выполняем 4 синхронных подъема верхней и нижней части корпуса, сначала руки вытянуты вперед, следующие 4 подъема — руки разведены в стороны.

Сведение лопаток стоя

Силовое упражнение на мышцы спины.

Основные действующие мышцы: прямая мышца спины, квадратная мышца поясницы, широчайшая мышца спины, ромбовидная мышца.

Упражнение выполняется на согнутых ногах, корпус в наклоне. Лопатки необходимо свести, в конечной точке удерживая на пару секунд. Голова опущена вниз. Амплитуда упражнения — широкая.

Отжимания с поочередным касанием таза

Силовое упражнение на грудные мышцы.

Основные действующие мышцы: бицепс, большая грудная мышца, прямая мышца спины.

Упражнение выполняется в упоре лежа, ладони стоят по ширине плеч и под плечевым суставом. Поясница и таз не проваливаются вниз. От шеи до копчика должна образовываться прямая линия. Глубина отжимания зависит от подготовки, но надо стараться опуститься ниже. Стоит обратить внимание, что при подъеме вверх корпус должен подниматься как единое целое, то есть не верхний плечевой пояс, потом поясница, а все одновременно. После подъема корпуса вверх одну руку убираем назад, к ягодице.

Отведение рук за спину

Силовое упражнение на все тело.

Основные действующие мышцы: мышцы кора (прямая и косые мышцы живота, прямая мышца спины, квадратная мышца поясницы и т.д.), дельты (передний, средний пучки дельты), большая грудная мышца, квадрицепсы.

Важно в упоре лежа ставить ладони параллельно друг другу и четко под плечевые суставы, локти прямые. Поясница и таз не проваливаются вниз. От шеи до копчика должна образовываться прямая линия. Не поворачивая корпус, отводим поочередно каждую руку за спину.

Комментарии

0
под именем