Этот материал не про то, как сделать сон здоровым и крепким. Все базовые советы вы прекрасно знаете. Если за час до сна вы выпили цистерну крепкого кофе и удивительным образом не можете заснуть, то этот материал не для вас.
Но бывает так, что и встаете в одно и то же время, и спортом занимаетесь, и на ночь глядя не спорите с кем-то, кто не прав в соцсетях, однако, когда приходит время спать, вы готовы хоть тут же выйти на марафонскую дистанцию. Чтобы поскорее отправить себя в мир грёз, попробуйте сделать следующие вещи.
1. Охладить помещение
Правило очень простое: теплые ноги, холодная голова. Цель — замедлить метаболизм, поэтому охлаждаться должен в первую очередь мозг. Если попробуете охлаждать все тело, то просто замерзнете, и организм начнет разогреваться. В общем, сделаете только хуже.
Оптимальной температурой для сна в разных исследованиях называют от 20 до 25 ºC, но можно «выкручивать» кондиционер и ниже, только укрывайтесь теплее.
2. Поработать руками
Совет про пересчет овец не самый глупый, но есть его расширенная версия — мелкая моторика, не связанная со сложной мыслительной деятельностью. Если в голове крутится навязчивая мысль, что забыл сказать родителям спасибо, когда тебе было 9 лет и 185 дней, то самое время заняться рукоделием.
Мы сомневаемся, что вы умеете вязать, хотя этот вариант подходит больше всего. Самое лучшее, что вы можете сделать, — это попробовать практиковать каллиграфию. Просто сядьте за стол и перепишите пару абзацев текста из любимой книги.
3. Запах
Успокаивать беспокойные души благовониями придумали еще до изобретения науки. Лучше всего подойдут «религиозные» запахи — сандала, ладана, лаванды.
Данный совет мог бы показаться заимствованным из какого-нибудь бьюти-блога, если бы это не было .
4. Поешьте
То, что заснуть натощак сложно, это очевидно. Но заснуть после крайне сытного ужина будет еще сложнее, поэтому придется искать золотую середину.
Оптимальный способ — это ужин за несколько часов до сна, а перед сном — небольшой перекус. Например, одно яблоко и стакан воды комнатной температуры.
5. «Согреть» свет
Технический прогресс только и делает, что издевается над человеческими инстинктами. Электричество изобрели всего пару веков назад, а до его появления у человека был довольно строгий протокол: днем свет холодный, вечером и ночью — теплый. Даже огонь, которым человек пользовался до изобретения фонариков в смартфонах, дает теплое свечение на уровне 3500 K.
Если вы приходите домой в сумерки и все освещение дома холодное, то для вас наступает день: время веселиться, собирать ягоды, добывать мамонта и прочие радости неолита. На появление 5G-сетей организму плевать, он очень консервативен.
Производители смартфонов уже озаботились этой проблемой: в них есть «ночной режим» с пониженной цветовой температурой. Настало время позаботиться о домашнем освещении.
6. Вознюхнуть ближнего своего
В говорится, что для хорошего сна нужно просто понюхать любимого человека или предмет его одежды. Собственно, исследование только подтверждает очевидное: именно поэтому человеки прямоходящие спят парами и терпят своих любимых, даже когда те начинают отбирать одеяло и спихивать нас с кровати.
7. Создать атмосферу
Еще один известный парадокс: громкие звуки будят человека, но спать в очень тихом помещении ему еще сложнее. Если вы просыпаетесь от того, что тишина сдавливает голову (ощущение похоже на закладывание ушей в самолете), то попробуйте включить (или шум ). Если хочется немного гармонии, погрузитесь в мир эмбиент-музыки. Попробуйте начать с .
8. Завести ежедневник
Ежедневники, планировщики, напоминания, нитки, повязанные узлом на пальце, — все это используют не для того, чтобы не забыть что-то сделать, а наоборот — чтобы забыть про предстоящее событие и перестать беспокоиться о нем.
Если у вас беспокойная работа, а завтра надо сделать миллион дел, причем до обеда, то перед сном уверенно сядьте за стол, запишите на листочек все, что вам предстоит, поставьте напротив самых важных дел восклицательные знаки и ложитесь спать. Утром вы подойдете к столу и начнете с того момента, где остановились.
9. Читать с умом
Самый проверенный способ заснуть — это почитать перед сном книгу. Проблема в том, что этим можно сделать только хуже, поэтому придерживайтесь нескольких правил.
Во-первых, не читать со смартфона. Текст может иметь слишком высокий контраст, и мозг может внезапно решить, что пора снаряжаться на мамонта. Лучше, если это будет бумага, освещенная теплой прикроватной лампой.
Во-вторых, постараться читать то, что вас не особо волнует. Если это научная литература, то вам не надо это запоминать. Если беллетристика, то вы в гробу видали душевные переживания персонажей.
