«Я грызу гантели»: чем опасна привычка сжимать челюсти при жиме

Сжимание челюстей во время физических нагрузок — привычка, которую легко не заметить, но сложно игнорировать, когда начинают проявляться последствия. О том, чем она опасна и как от нее избавиться, рассказывает основатель и владелец Института базальной имплантации (IBI Clinic), главный стоматолог, хирург-имплантолог Андрей Шмойлов.

Что это за привычка

Сжатие челюсти во время тренировки — это типичная рефлекторная реакция на физическое и эмоциональное напряжение. Когда вы поднимаете вес, организм воспринимает это как кратковременную угрозу: активируется симпатическая нервная система (та самая, которая отвечает за реакцию «бей или беги»), учащается сердцебиение, повышается давление и напрягаются мышцы, в том числе лицевые. Челюсть зажимается автоматически, подобно тому, как руки сжимаются в кулаки. Этот паттерн формируется неосознанно и со временем закрепляется как привычка.

Причины такого поведения могут быть разными:

• сильная физическая нагрузка — чем выше вес, тем выше общий мышечный тонус и тем труднее держать челюсть расслабленной;

• нарушение дыхания, особенно привычка задерживать его в пиковый момент усилия, что усиливает внутрибрюшное и внутричерепное давление и автоматически вовлекает в напряжение мышцы лица;

• психоэмоциональное напряжение — тревожность, страх перед сложным подходом, желание перетерпеть боль или показать свою силу;

• избыточная концентрация — организм может выбирать фиксированную точку напряжения, своего рода стабилизатор, и чаще всего это оказывается челюсть.

На первый взгляд такая реакция может показаться безобидной — мол, ничего страшного, просто зажал зубы на пару секунд. Но в реальности речь идет о мышечном паттерне, который повторяется десятки раз за тренировку, изо дня в день. А значит, воздействие на зубочелюстную систему — хроническое.

Как привычка сжимать челюсть связана с бруксизмом

Бруксизм — это неврологическое состояние, при котором человек непроизвольно сжимает челюсть или скрежещет зубами. Бруксизм может проявляться ночью, днем — в периоды стресса или сосредоточенности, а также в моменты физического напряжения, в том числе при тренировках.

Именно поэтому многие пациенты даже не связывают свои симптомы (болезненность в челюсти, зубах или висках) с физической активностью, списывая их, например, на переохлаждение или спазм в шее. В действительности причина может быть глубже — в накопленном мышечном и нервном перенапряжении.

Обратите внимание на тревожные сигналы:

• вы регулярно просыпаетесь с чувством «сбитых» зубов или скованности в челюсти;

• во время дня вы ловите себя на том, что сжимаете челюсть в моменты стресса, сосредоточенности или усталости;

• возникают щелчки или ограничения при открывании рта;

• у вас болят виски, шея, затылок, но при этом обследования не выявляют явной причины.

Это поводы для визита к врачу. Начать стоит со стоматолога (лучше — с опытом в диагностике ВНЧС и бруксизма), а также невролога.

Чем грозит привычка сжимать челюсть при выполнении физических упражнений

Сжимание зубов кажется безобидной мелочью — до тех пор, пока вы не сталкиваетесь с реальными последствиями. Сегодня стоматологи, ортопеды, неврологи и даже челюстно-лицевые хирурги все чаще диагностируют нарушения, вызванные именно избыточным жевательным напряжением, особенно у тех, кто регулярно тренируется с весом, не контролируя положение челюсти.

Краткосрочные последствия

• Микротрещины и сколы эмали. Даже короткое, но сильное давление при сжатии челюстей может повредить защитный слой зуба. В результате повышается чувствительность к холодному, горячему, кислому или сладкому, появляются неприятные ощущения даже от обычной зубной пасты. Визуально такие микроповреждения могут быть незаметны, но в микроскопическом масштабе это уже ослабление структуры зуба.

• Стираемость зубов. Особенно заметна у мужчин с мощной жевательной мускулатурой: режущие края зубов стачиваются, зубы становятся короче и теряют анатомическую форму. Это не только эстетическая проблема, но и функциональная: нарушается смыкание зубов, может меняться прикус.

• Дисфункция височно-нижнечелюстного сустава (ВНЧС). Щелчки при открывании рта, болезненные ощущения в области уха или сустава, чувство «заклинивания» — все это может быть проявлением дисфункции ВНЧС. Суставная капсула и хрящи не выдерживают хронического давления, смещаются, воспаляются и ограничивают подвижность.

• Головные боли напряжения. Перенапряжение жевательных мышц (особенно височных и крыловидных) может вызывать регулярные тупые боли в лобно-височной области. Часто такие боли путают с мигренью, но на самом деле они следствие спазма лицевых мышц.

• Зажатость шеи и плеч. Избыточное напряжение в области челюсти легко передается вниз — в шею и плечевой пояс. Возникают вторичные спазмы, триггерные точки, боли в трапециях и даже головокружения, если затрагиваются мышцы, связанные с кровоснабжением головы.

Долгосрочные последствия

• Разрушение эмали и оголение дентина. Регулярное давление без внешней амортизации приводит к истиранию эмали, а в запущенных случаях — к клиновидным дефектам (углублениям у шейки зуба). Это делает зубы уязвимыми для кариеса и пульпита.

• Повреждение ортопедических конструкций. Коронки, виниры, пломбы и мосты не рассчитаны на такие экстремальные нагрузки. Резкие сжатия при усилии могут привести к сколам, расцементированию или полной потере конструкции, особенно если речь идет о керамике или композите.

• Рецессия десны. Избыточное давление и постоянная микротравматизация приводят к тому, что десна отходит от зуба, обнажая корень. Это не только повышает чувствительность, но и нарушает эстетику улыбки — появляются «черные треугольники» между зубами.

• Хроническое напряжение мышц лица. При длительном перенапряжении изменяется даже мимика: лицо становится «зажатым», появляются носогубные складки, вертикальные морщины на лбу, а общий овал искажается. У некоторых пациентов визуально проявляется «эффект усталого лица», несмотря на возраст и общее здоровье.

• Изменение прикуса и деформация зубных рядов. Постоянное давление в одной и той же точке может со временем сместить зубы. Это грозит сложным ортодонтическим лечением в будущем.

• Формирование патологического мышечного паттерна. Если не вмешаться, организм запоминает это как норму — и уже вне спортзала человек продолжает жить с зажатой челюстью: во сне, на работе, в стрессе.

Как избавиться от вредной привычки

Избавиться от привычки сжимать зубы во время тренировок — реально. Но важно понимать, что это не одномоментное усилие, а постепенная перестройка паттернов поведения, закрепленных на уровне тела и нервной системы. Ниже — проверенные шаги, которые помогут снизить нагрузку на челюсть и сохранить здоровье зубов.

1. Осознанный контроль челюсти

Первый и самый важный шаг — начать отслеживать положение челюсти в течение дня. Это особенно актуально в моменты физического и эмоционального напряжения: во время тренировки, за рулем, на важной встрече или даже при прокрастинации.

В нормальном расслабленном состоянии зубы не должны касаться друг друга. Постоянный контакт зубов без необходимости — сигнал о перенапряжении. Оптимальное положение: губы сомкнуты, зубы врозь, язык — на небе, ближе к альвеолярному гребню верхних зубов.

Совет: поставьте напоминание на телефон или используйте стикеры в зоне тренировок — это поможет поймать себя в момент автоматического зажима и переобучить тело.

2. Правильное дыхание

Задержка дыхания при физических нагрузках — одна из самых частых причин непроизвольного сжатия челюстей.

Следите за тем, чтобы дыхание оставалось ритмичным. Выдох на усилии (например, при жиме штанги или подъеме гири) помогает естественным образом сбросить напряжение и стабилизировать корпус, не включая челюсть в процесс.

Если вы тренируетесь с инструктором, попросите его обращать внимание на ваше дыхание — это создаст дополнительный уровень контроля.

3. Спортивная каппа

Защитная каппа — это не только про контактные виды спорта. При силовых тренировках, особенно с большими весами, она может играть важную роль в профилактике микроповреждений зубов и суставов.

Каппа, изготовленная стоматологом по индивидуальному слепку, учитывает прикус, форму зубов и особенности нагрузки. Она перераспределяет давление, смягчает компрессию в области ВНЧС и защищает эмаль от стираемости.

При ночном бруксизме (если вы сжимаете или скрипите зубами во сне) каппа также используется для защиты зубов, и это критически важно, особенно если вы тренируетесь на регулярной основе.

4. Массаж жевательных мышц

Напряжение в мышцах лица копится медленно, но может сохраняться неделями. Регулярный массаж способствует улучшению кровообращения, снятию тонуса и расслаблению мышц. Пальцами делайте медленные круговые движения в зонах жевательных мышц — вдоль скул, в области висков, у углов нижней челюсти. Еще один хороший способ — теплое влажное полотенце на нижнюю часть лица на 10–15 минут.

5. Работа с эмоциональным напряжением

Эмоциональное состояние напрямую связано с тонусом жевательных мышц. Многие люди непроизвольно сжимают челюсти в ответ на тревогу, раздражение, внутреннее напряжение или ощущение контроля ситуации.

Йога, медитация, дыхательные практики помогают мягко перезагрузить нервную систему и снизить общий уровень тревожности. Простая техника: медленный вдох на четыре счета, выдох на шесть. Несколько повторов в течение дня дают устойчивый расслабляющий эффект.

Если вы замечаете, что зажимаете челюсти на фоне стресса, прокрастинации или сна, полезна консультация психотерапевта. В некоторых случаях врач может порекомендовать мягкую медикаментозную коррекцию, чтобы снять повышенную тревожность и восстановить нейромышечный баланс.

Как восстановить здоровье зубов и челюсти

Если повреждения уже появились, важно не откладывать восстановление. Своевременные меры позволяют остановить разрушение, предотвратить осложнения и вернуть комфорт.

В домашних условиях

Начните с регулярного и щадящего ухода.

• Используйте зубные пасты с фтором, кальцием или гидроксиапатитом, которые способствуют укреплению эмали и восстановлению ее минерального состава.

• Применяйте реминерализующие гели курсами — 1–2 раза в день, обычно в течение 2–4 недель. Это особенно важно после отбеливания или на фоне повышенной чувствительности.

• Избегайте агрессивной чистки. Щетка должна быть мягкой, движения — выметающими, без сильного нажима. Особенно осторожно нужно чистить шеечную зону зубов и линии десен.

В кабинете специалиста

Стоматологи обладают широким арсеналом методов для восстановления зубов и улучшения функции челюстно-лицевого аппарата.

• Реминерализация и глубокое фторирование эмали. Профессиональные процедуры, направленные на укрепление эмали и снижение ее чувствительности, часто проводятся курсами из 4–6 сеансов.

• Ортодонтическая коррекция. При нарушении прикуса, скученности зубов или неправильном распределении нагрузки. Современные технологии позволяют корректировать прикус не только в подростковом возрасте, но и у взрослых — с помощью элайнеров, лингвальных брекетов или капп.

• Лечение ВНЧС (височно-нижнечелюстного сустава) может включать физиотерапию (ультразвук, микротоки, миостимуляция), шины или каппы для стабилизации положения челюсти, а в тяжелых случаях — хирургическое вмешательство.

• Рациональное протезирование. Замена старых или неправильно установленных пломб, восстановление анатомической формы зубов. Нарушенная форма может провоцировать перегрузку сустава и жевательных мышц.

• Керамические вкладки, виниры, коронки. Используются при выраженном стирании, трещинах или значительных дефектах зубов. При правильной установке они восстанавливают высоту прикуса и снижают нагрузку на ВНЧС.