Тренировки на улице: как избежать самых распространенных ошибок новичков

Занятия спортом на свежем воздухе с приходом тепла становятся всё популярнее. Многие именно весной начинают активнее вести здоровый образ жизни, добавляют уличные тренировки в свое расписание и часто допускают одни и те же ошибки, которые снижают эффективность занятий и даже могут привести к травмам.

Разминка не для слабаков

Многие начинающие спортсмены пренебрегают разминкой перед основной частью тренировки и заминкой после нее. Но именно такая последовательность помогает разогреть мышцы, суставы и связки, а еще дает возможность организму легче восстанавливаться после занятий.

Разминка — довольно простой комплекс упражнений, который снижает риск возникновения травм и растяжений. Она также насыщает организм кислородом и улучшает настрой на физическую активность. Если качественно провести разминку и приступить к тренировке после нее, то усилия обязательно принесут результаты. Но если тягать штангу или выполнять другие упражнения на «холодные» мышцы и неразогретые суставы, можно серьезно травмироваться и исключить спорт из своей жизни на долгое время.

Начинать разминку лучше с простой ходьбы: она позволит постепенно разогреть тело. Небольшой комплекс гимнастических упражнений также подготовит к нагрузкам суставы, а растяжка мышц и умеренное кардио дадут телу заряд бодрости, необходимой для основной тренировки.

Нагружать тело важно постепенно

Новички часто стремятся в первый день занятий взять высокий темп, вес и т. д. Эта ошибка может стать причиной переутомления, а еще она, как правило, снижает дальнейшую мотивацию. Чтобы стать сильнее, выносливее, улучшить свою физическую форму, необходима регулярность тренировок. Но важно сразу усвоить: только постепенное увеличение нагрузки способствует лучшему результату. Решение пробежать на первой тренировке сразу 5-10 километров или выполнить силовой комплекс приведет лишь к сильным мышечным болям, которые не уйдут в течение недели.

Начинать тренировки стоит с умеренной интенсивности и постепенно увеличивать ее по мере улучшения физической формы.

Можно ввести условную систему оценки сложности упражнения. Например, от 1 до 10 баллов, от легкого к самому трудному. Начиная тренировки, необходимо придерживаться среднего уровня: мышцы должны ощущать работу, но не переутомляться.

Работа до седьмого пота

Хорошенько вспотеть — значит провести тренировку интенсивно. Потоотделение — процесс охлаждения организма, который усиливается при активном движении. Бояться его не нужно, это абсолютно естественно. Другое дело, что избыточное выделение пота часто доставляет дискомфорт: на одежде остаются следы, беспокоит неприятный запах, который может чувствовать не только спортсмен, но и окружающие его люди. С этим легко можно справиться при помощи антиперспирантов. Как это сделать правильно, рассказывает Катерина Лебедева, кандидат технических наук, старший технический специалист «Арнест ЮниРусь» в категории «дезодоранты бренда „Рексона“»:

«Существует заблуждение, что пользоваться ими в момент тренировок нельзя, иначе поры будут забиваться и из организма не будут выходить загадочные „шлаки“, а тело перегреется. Но это лишь миф, еще и очень древний.

Сегодняшние формулы некоторых антиперспирантов создают на коже невидимый микробарьер из специальных микрочастиц, которые позволяют ей дышать, но не пропускают запах и пот. Кроме того они содержат микрокапсулы с ароматом, которые реагируют на трение рук о тело, высвобождая заряды свежести не только во время тренировок, но и на протяжении всего дня.

Если, занимаясь на улице среди других людей, хочется избежать сильных запахов, можно подобрать продукт без отдушки. Его гипоаллергенная формула к тому же отлично подойдет для чувствительной кожи. Наносить продукт нужно на сухое и чистое тело перед тренировкой.

Важно также регулярно менять одежду. Даже при использовании антиперспирантов спортивную форму нужно стирать после каждой тренировки, поскольку вредные бактерии скапливаются на одежде и могут не только провоцировать возникновение неприятных запахов, но и вызывать раздражение на коже».

Баланс во всем

Во время активных физических нагрузок важно поддерживать водный баланс, а также обеспечивать организм необходимыми питательными веществами. Их недостаток может вызвать усталость и снижение работоспособности, а еще затруднять восстановление мышц. Воду нужно пить до, во время и после тренировки, ориентируясь на индивидуальные потребности организма. Приемы пищи стоит планировать таким образом, чтобы обеспечить тело энергией до тренировки и восстановить силы после нее.

При интенсивных нагрузках лучше избегать занятий на пустой желудок: это может спровоцировать головокружение и тошноту. А еще так медленнее идет процесс восстановления мышц, потому что организму неоткуда брать необходимые для него вещества.

Оптимальным вариантом будет поесть за 1,5-2 часа до физической активности. Если такой возможности нет, на помощь придут легкие перекусы, например фрукты и йогурт. Их можно съедать за 30 минут до начала тренировки.