- Источник:
Midjourney
У всех было такое, что даешь себе обещание бегать по утрам, а после третьей попытки о нем забываешь. Потому что понимаешь: не готов пытать свое хилое тело, когда оно еще толком не проснулось. Недавно в Сети поделились секретной тренировкой, которая позволит избежать таких мучений. Эта тренировка набрала уже миллионы просмотров в TikTok и успела стать любимой у ленивых, занятых и просто рациональных людей — 12-3-30. Разберемся, что это за формула и почему она так полюбилась многим.
Что означает 12-3-30?
Это не чит-код, чтобы появились кубики, а параметры простой кардиотренировки на беговой дорожке:
12 — угол наклона дорожки в 12 градусов (или процентов);
3 — скорость 3 мили в час (примерно 4,8 км/ч);
30 — длительность тренировки 30 минут.
Методика появилась благодаря американской блогерше Лорен Гиральдо, которая рассказала, как изменила свою фигуру, просто каждый день шагая по наклонной дорожке. И да, без спринтов, марафонов, прыжков, бёрпи и прочих спортивных унижений.
Не пропустите! Как метод 3-2-1 улучшит ваши тренировки и ваш прогресс.
Почему тренировка 12-3-30 работает?
Эта тренировка полноценно нагружает организм.
Во-первых, работают мышцы ног, ягодиц и кора. Из-за наклона приходится подниматься в гору, а значит, задействуются те же группы мышц, что и при скалолазании или походах в горы.
Во-вторых, такая тренировка сжигает больше калорий, чем обычная ходьба. Тело тратит больше энергии на подъем, даже при такой умеренной скорости.
В-третьих, тренировка безопасна для суставов. Это все еще ходьба, а не бег с ударными нагрузками для колен. Поэтому она подходит даже тем, у кого есть с ними проблемы.
В-четвертых, 12-3-30 отлично прокачивает выносливость! Особенно если для вас подъем по лестнице на третий этаж — это уже достижение.
Для кого подойдет тренировка 12-3-30?
Она подходит для всех, особенно для начинающих или возвращающихся к тренировкам после долгого перерыва. А также для тех, кто хочет похудеть без вреда для здоровья и невыносимых нагрузок.
Подводные камни
Не у всех дорожек есть нужный угол наклона. Поэтому выбирайте более современные модели.
30 минут в гору — это тяжело. Не пытайтесь пройти все полчаса с первого раза. Начните с 10–15 минут и наращивайте длительность постепенно.
Не забывайте про растяжку. После 30 минут в наклоне мышцы могут забиться. Поэтому потратьте 5 минут на разминку и заминку — тело скажет вам спасибо.
