Отжимания — одно из базовых комплексных упражнений, которые можно делать где угодно и без специального оборудования. А еще их можно включить в любую тренировку! Также, вопреки распространенному заблуждению, отжимания — это не упражнение только для верхней части тела. Это сложная комплексная нагрузка, которая задействует мышцы корпуса (пресс, грудные мышцы), а также трицепсы, спину и даже ноги. И в этом материале мы расскажем, сколько в день и как часто нужно отжиматься.
Сколько раз в день нужно отжиматься?
Волшебного числа не существует, но есть примерный ориентир, зависящий от множества факторов (возраст, пол, образ жизни, физическая подготовка и т. д.). Исследования показывают, что здоровый мужчина должен уметь выполнить около 20–25 отжиманий без особых усилий. Но это усредненные данные, на деле же у всех свои показатели.
17–19 лет: 19–34 повторения.
20–29 лет: 17–29 повторений.
30–39 лет: 13–24 повторения.
40–49 лет: 11–20 повторений.
50–59 лет: 9–17 повторений.
60–65 лет: 6–16 повторений.
Не переживайте: если вы впервые пытаетесь сделать 20 отжиманий подряд, велик шанс, что не получится. Начните с коротких серий — например, несколько подходов по 5–10 раз. Или делайте облегченный вариант — отжимания с колен. Постепенно вы окрепнете и перейдете к классике.
- Источник:
Кадр из фильма «Рокки», 1976 г.
Какие мышцы работают при отжиманиях?
Отжимания — базовое упражнение. Их можно делать где угодно и без оборудования. А если хочется усложнить задачу, то используйте утяжелители — жилет или блины на спине. Главное преимущество отжиманий в том, что они включают практически все тело. Работают не только руки и грудь, но и корпус и даже нижняя часть тела. Все эти мышцы должны быть активными, чтобы выполнять упражнение технично. Также существует множество видов отжиманий, меняющих нагрузку, — например, широкие, узкие, «алмазные» и т. д.
Не пропустите! Мужчина отжался 500 раз за час — посмотрите, что случилось с его телом.
Полезно ли делать 100 отжиманий в день?
Не верьте программам, которые обещают тело мечты за 100 отжиманий в день, потому что это возможно только в теории. На практике же вы быстро устанете от однообразия. Отжимания — отличное упражнение, но в спорте важна вариативность, иначе есть риск заскучать и бросить тренировочную рутину при первом же упадке мотивации.
Поэтому делайте отжимания каждый день, если вам так нравится и вы уверены, что сможете придерживаться этого плана долго. Но обязательным это не является. В тренировочной неделе важно поддерживать баланс: тяги и жимы, силовые и кардио.
Пример сбалансированной тренировки
- Источник:
Соцсети
Можно выполнять отжимания хоть ежедневно. Но важно не жертвовать техникой, а также избегать боли в пояснице и плечах. Помните, что спорт — это не только движение. Если все-таки хотите делать отжимания ежедневно, варьируйте количество, чтобы избежать перетренированности.
Когда будет виден эффект от отжиманий?
Отжимания подчиняются общему правилу: видимые результаты силовых тренировок появляются спустя 6–8 недель регулярных занятий. Они лучше всего укрепляют верх тела: трицепсы, плечи и грудные мышцы.
Если обычные отжимания вам наскучили, можете их разнообразить подобным образом
- Источник:
Кадр из фильма «Последнее испытание Шаолиня», 1976 г.
Как правильно выполнять отжимания?
Начнем с исходной позиции. Лучше всего лечь на живот. Поставьте ладони на уровне груди, примерно на ширине плеч. Затем оттолкнитесь и выйдите в планку. Напрягите пресс, ягодицы и ноги. Только после этого начинайте сгибать руки. Тело должно подниматься и опускаться одновременно, без провисов.
Важно: не опускайтесь слишком низко, чтобы не перегружать плечи. Необязательно касаться грудью пола, хватит расстояния в кулак между грудью и полом. Следите, чтобы корпус оставался прямым и горизонтальным. Этого достаточно для качественного повторения.
Так выполнять отжимания не стоит
- Источник:
Кадр из фильма «Добровольцы поневоле», 1981 г.
