- Источник:
Midjourney
Креатин — естественное вещество, которое есть в мясе, рыбе и молочных продуктах. В организме оно помогает вырабатывать АТФ (аденозинтрифосфат) — «энергетический аккумулятор» клеток. До 1993 года синтетического креатина в продаже не было, а в 90-х его считали чуть ли не аналогом стероидов. Тогда ходили слухи о вреде для печени и почек, о риске смертельных последствий.
Все изменилось в 2000-х, когда независимые исследователи начали публиковать масштабные обзоры и эксперименты. Ученые вроде Даррена Кандоу и Ричарда Крейдера доказали, что креатин не только безопасен при длительном применении, но и эффективен при наборе мышечной массы и развитии выносливости. Затем появились первые исследования, связывающие прием креатина с улучшением функций мозга: памятью, вниманием и даже депрессивными состояниями.
Креатин и мозг: что известно?
Ученые обнаружили, что мозг — крайне энергозатратный орган. Как и мышцы, он использует АТФ, вырабатываемый в том числе с помощью креатина. Исследования последних лет показали, что креатин может:
улучшать память и внимание;
снижать последствия недосыпа;
поддерживать людей с нейродегенеративными заболеваниями и депрессией.
Например, метаанализ 2024 года в журнале Frontiers in Nutrition показал, что креатин действительно может повышать когнитивные функции у взрослых. А исследование в Scientific Reports установило, что разовая доза креатина (15–20 г) способна компенсировать снижение мозговой активности после плохого сна.
На всякий случай — Лайфхак от диетолога: как есть чипсы.
Кому нужен креатин?
Компании по производству креатина начали активно продвигать креатин как добавку для всех, от айтишников до пенсионеров. Они делают акцент на профилактике возрастных изменений мозга.
Но здесь есть нюанс: большинство исследований, выявивших пользу для мозга, проводились на людях с дефицитом креатина: вегетарианцах, пожилых, страдающих от хронической усталости. У здоровых людей, согласно обзору Behavioural Brain Research за 2024 год, какого-либо значимого эффекта от креатина не было выявлено.
Вывод: стоит ли пить креатин?
Если вы ищете способ улучшить спортивные показатели, креатин точно поможет. Пять граммов в день — оптимальная доза. Лучше всего — в форме моногидрата.
Но для мозга не все так однозначно. Возможная польза есть, особенно если вы не получаете достаточно креатина с пищей (например, если не едите мясо). Однако надеяться на эффект допинга не стоит.
Но многие доктора все уже уверены, что креатин можно рассматривать как часть здорового образа жизни, вкупе с силовыми тренировками и кардио. И что он так же важен, как и прием витаминов.
И еще! Шок-система: нарасти полкило мышц за 1 час в неделю.
