Рост новостей о том, что девушки все чаще выбирают не сухих качков, а нормальных обладателей живота, конечно, внушает оптимизм. Но, во-первых, нет никаких гарантий, что это все не часть какого-то заговора. Во-вторых, давно известно, что мужчины работают над физической формой, чтобы другие мужчины им завидовали. Поэтому держите методичку поведения в отпуске, с которой после отпуска не придется плакать.
Базовое правило гласит, что дефицит в 250-300 ккал позволяет нам удерживать вес на короткой дистанции и даже немного сбрасывать в перспективе. Дальше быстро считаем свою собственную норму. Например, по формуле Миффлина — Сан Жеора.
Для мужчин:
10 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 5 * возраст (лет) + 5
Для женщин:
10 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 5 * возраст (лет) — 161
Помните: сначала умножение (везде!), потом сложение и вычитание.
Результат нужно умножить на коэффициент активности:
1,2 — офисная жизнь без тренировок;
1,375 — гуляете в обед и после работы, помните, где находится ближайший фитнес-зал;
1,55 и выше — сорри, но этот текст не для вас, вы и так все знаете.
Получится схема вида:
10 * 91 + 6,25 * 185 — 5*32 + 5 = 1911,25
1911,25 * 1,55 = 2962 ккал
2962 — норма калорий, от которой надо отнимать 250-300 для понимания дефицита. Затем берем в отпуск кухонные весы, взвешиваем еду, гуглим ее КБЖУ, записываем и сохраняем в специальном приложении дневник питания.
Сложно? Вы не готовы. Ну и ладно. Тогда просто будем тратить энергии больше, чем обычно.
Откажитесь от «все включено»
Не нужно никому бесконечное питание в отпуске. Оно только создает лишний стресс: постоянно думаешь, что нельзя пропустить очередной завтрак, обед или ужин.
К тому же не тянет есть на жаре, вы прекрасно это знаете. У пищи, точнее, у ее переваривания, есть термогенный эффект — количество энергии, которое требуется на этот процесс организму. За день до 10% энергозатрат организма приходятся на эту часть жизнедеятельности. Чтобы не перегреваться, организм и старается в жаркую погоду лишний раз не требовать еды. Ну и зачем идти против воли природы?
Ходить на завтраки и ужины вполне достаточно для отпуска. Перекусили в обед фруктами, пока читали книгу, или перед крепким дневным сном — и приехали из отпуска стройным кипарисом.
Что говорите? Вы оформили «все включено» вообще не ради еды? Что ж, мы этого не хотели, но придется поговорить про активный пляжный отдых.
Самый спортивный отпуск, безусловно, у тещи на даче или у тестя на охоте, но мы все-таки рассматриваем вариант восстановления сил и эмоций, а не окончательной их пропажи. Поэтому наш отпуск будет пляжным и в целом даже ленивым. Желательно в отдалении от большого количества людей, потому что лучше уж помогать в деревне, чем драться за лежак.
Пусть будет Baros Maldives — остров-курорт примерно в 25 минутах от столицы Мальдив на катере. Сам остров Барос по площади примерно 350×300 м (это важно), на нем всего 75 вилл. Есть домашний риф (и это важно). Первым делом, конечно, в таком месте захочется лечь на собственный лежак в первый день и подняться в последний. Не осуждаем, но предлагаем вариант получше.
Пользуйтесь тем, что вы у воды
На самом деле самый простой, интересный и комфортный способ жечь калории — снорклинг. Да, классическое плавание более энергозатратно, но и удовольствия приносит меньше (особенно если вы по уровню ближе к топору, чем к Александру Попову).
Снорклинг хорош тем, что время проходит незаметно. Можно часами изучать дно и его обитателей, если локация позволяет. Этим и хорош домашний риф — прямо у берега вас ждут рыбы, кораллы, черепахи и кто угодно еще. Если не особо умеете плавать, то держитесь направления течения. Умеете — можете попробовать плыть против. Сразу почувствуете силу воды и собственные мышцы.
Час снорклинга в день позволит как раз сжигать в районе 200 ккал. Но учтите два момента:
за этим занятием элементарно сжечь себе вообще все;
сразу после этого вам почти наверняка захочется есть, потому что организм охладится.
Для тех, кому просто наблюдать скучно, в Baros Maldives придумали «охоту за сокровищами». Каждую пятницу по рифу вокруг острова прячут десять темно-зеленых шаров. У гостей курорта есть по 45 минут на поиск хотя бы одного шара. Позже среди всех победителей будет розыгрыш семидневного проживания в Baros на двоих, включая перелет в обе стороны и питание по системе полупансион.
Как правило, в отелях есть амуниция и для других активностей на воде: сапы, каяки. Тоже мощная и нативная работа мышц, особенно если пойдут волны (явление на тех же Мальдивах зимой крайне редкое).
Есть еще, конечно, аквааэробика. Но давайте оставаться в рамках понятных активностей.
Ищите спортзал. Или бегайте. Хотя бы гуляйте!
Спортзалы в отелях обычно пародия на место для тренировок. Парочка тренажеров, подобранных по никому не известной логике, гантельный ряд от 0,5 до 1,5 кг, фитбол. Хороший зал — редкость. В Baros Maldives зал позволяет сделать бодрую силовую как минимум на спину и плечи.
Самый простой и при этом мощнейший по эффективности способ быстро разделаться со спортивными задачами на день — бег. У вас уже есть остров, протяженность береговой линии по кругу — около километра. Навернули пять-семь кругов с утра — и весь день используете по назначению. Только не забывайте, что бегать лучше в кроссовках или хотя бы в носках — песок мягок, но обманчив.
Самые ленивые могут просто гулять (хотя бы 40-60 минут). На острове Барос хватает местной флоры. В прошлом остров был кокосовой плантацией, поэтому пальм там до сих пор хватает. Но дополнительно высадили и вырастили различные цветы, кустарники и деревья. Есть шанс не только узнать, что такое натальская фига или пляжная кордия, но и посмотреть на них.
