- Источник:
AI
1. Ходите каждый день хотя бы 3000–5000 шагов
Единой универсальной тренировки для долголетия нет, но ходьба выглядит самым простым и надежным вариантом. Большие исследования показывают, что не обязательно ходить по 20 километров каждый день, польза начинается уже со скромного количества шагов. Например, в крупном 14-летнем исследовании, опубликованном в Nature Medicine, люди 50–90 лет, которые проходили от 3000 до 5000 шагов в день, медленнее теряли когнитивные функции и реже переходили к выраженной стадии болезни Альцгеймера.
Другие показывают, что дополнительные 1000 шагов в сутки связаны с заметным снижением риска сердечной недостаточности, инсульта и инфаркта у людей с гипертонией.
2. Сократите сахар и переработанную еду
За последние лет 100 наш рацион стал намного слаще, чем за всё время до. рекомендует снижать потребление свободных сахаров и держать их на уровне 10% суточной калорийности (в среднем 200 ккал), а еще лучше ниже 5% (100 ккал).
Организм плохо справляется с постоянными пиковыми нагрузками глюкозы. Современные питания и долголетия показывают, что переход к рациону с большим количеством цельных злаков, бобовых, орехов и меньшим количеством сахара, сладких напитков и переработанного мяса способен добавить к ожидаемой продолжительности жизни от 6 до 10 лет, в зависимости от возраста и исходного рациона.
Не пропустите! 8 привычек, которые помогут дожить до 88 лет.
3. Ложитесь спать в одно и то же время
Регулярность сна оказалась даже важнее его продолжительности. взрослых людей показал, что те, кто придерживается стабильного режима и спит достаточно, имели примерно на 39% меньший риск смерти по сравнению с теми, у кого сон нерегулярен и при этом укладывается в те же 7–8 часов.
4. Делайте короткие дыхательные паузы
Хронический стресс ускоряет износ организма из-за кортизола, высокого давления и воспалений. Простые дыхательные практики помогают снизить эти нагрузки. Систематический обзор и метаанализ исследований , что регулярные дыхательные упражнения умеренно, но значимо снижают артериальное давление и частоту сердечных сокращений.
Простая дыхательная гимнастика
Вдох на 4 счета, задержка на 5 секунд, выдох на 7 счетов, 5–10 таких циклов подряд. показывают, что этого хватает, чтобы активировать парасимпатическую систему отдыха и восстановление.
И еще! Геронтологи определили «срок годности» человеческого организма.
5. Поддерживайте отношения с людьми
Социальная вовлеченность сильно связана с продолжительностью жизни. В работе в у пожилых людей с более активной социальной жизнью риск смерти за 4 года оказался существенно ниже. Примерно на 42% ниже, чем у затворников.
Проще говоря, регулярные встречи с друзьями тоже продлевают вам жизнь! Но только если вы с ними не обливаетесь алкоголем с ног до головы. Помните, что друзьями и онлайн-играми социальная активность не ограничивается. Вступайте в клубы по интересам, волонтерские проекты или спортивные группы.
