- Источник:
Кадр из фильма
С возрастом наш организм претерпевает естественные изменения: снижается мышечная масса, уменьшается плотность костей, ухудшается работа связок и суставов, меняется гормональный фон и т. д. По оценкам, после 30 лет человек теряет примерно 3–5% мышечной массы каждые 10 лет. Но есть и хорошие новости! Многочисленные исследования показывают, что, даже начав с нуля после пятидесяти, можно существенно улучшить силу, выносливость, баланс и здоровье всего организма.
Особенности тренинга после 50 лет
Больше внимания восстановлению и отдыху. С возрастом способность восстанавливаться снижается. Поэтому важно не только правильно дозировать нагрузку, но и контролировать сон, питание и гидратацию. Также врачи советуют вводить дни активного отдыха (легкая прогулка, растяжка).
Баланс между силовыми, кардио и гибкостью. Тренинг не должен быть одномерным. Комбинация силовых и кардио дает синергетический эффект: показало, что разделение рекомендованного объема активности между аэробной и силовой нагрузкой снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Умеренные, но тяжелые силовые нагрузки. Необязательно делать сотни повторений легким весом: показывают, что тяжелый (или ближе к максимальному) тренинг дает лучший прирост силы у пожилых. Правда, тут должна быть идеальная техника.
Упор на качество повторений, а не на количество. Даже один подход может быть эффективным, если он качественный. показало, что у пожилых людей одна тренировка в неделю, по три сета, уже давала прирост силы.
Развитие гибкости. Упражнения на растяжение, баланс и стабилизацию чрезвычайно важны после 50 лет: они помогают избежать падений, сохранить подвижность суставов и связок.
И еще 4 важных упражнения, чтобы не стать немощным в старости.
Пять лучших упражнений после 50 лет
Подборка упражнений, которые с высокой эффективностью работают для мужчин за пятьдесят. Включайте их в свою программу, корректируя под уровень подготовки, самочувствие и наличие противопоказаний.
1. Приседания с гирей или гантелями
Техника: держите гирю или гантель перед грудью (как чашу), ноги чуть шире плеч, стопы чуть развернуты. Опускайтесь, контролируя движение, до параллели или чуть ниже, колени не должны уходить внутрь.
Частота и схема: 1-2 раза в неделю, 2–3 подхода по 8–12 повторений.
На что обратить внимание: колени не должны смещаться вперед чрезмерно, ягодицы назад, корпус прямой.
Почему полезно: задействует крупные группы мышц (квадрицепс, ягодицы), улучшает темп в повседневной жизни (вставание, ходьба).
2. Тяга гантели в наклоне
Техника: обопритесь одной рукой и одним коленом на скамью, вторая рука тянет гантель вверх вдоль корпуса. Локоть движется близко к телу, спина ровная.
Частота и схема: 1-2 раза в неделю, 2–3 подхода по 8–12 повторений на каждую сторону.
На что обратить внимание: не тянуть корпусом, не проваливаться в пояснице. Контролируйте движение.
Почему полезно: укрепляет мышцы спины, стабилизирует лопатки, помогает плечам и осанке.
3. Отжимания с упором
Техника: начиная с упора (с пола или скамьи), опускайтесь вниз с контролем, локти под углом 45°, затем выжимайте вверх.
Частота и схема: 1-2 раза в неделю, 2–4 подхода по 6–12 повторений (в зависимости от уровня).
На что обратить внимание: тело не должно провисать, также локти не должны торчать в стороны.
Почему полезно: укрепляет грудные мышцы, трицепсы, стабилизирующие группы (кор).
4. Подъем таза / ягодичный мост
Техника: лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу. Поднимайте таз, напрягая ягодицы, до прямой линии от колен до плеч. Можно класть вес (блины, гантели, штанга, девушка) на таз для прогрессии.
Частота и схема: 1-2 раза в неделю, 2–3 подхода по 10–15 повторений.
На что обратить внимание: не заваливать поясницу, концентрировать усилие в ягодицах, не в спине.
Почему полезно: укрепляет ягодицы, заднюю поверхность бедра, стабилизирует поясницу, полезно при слабости «центра».
5. Планка (передняя/боковая) и другие вариации статического удержания
Техника: прямая линия от головы до пяток, корпус напряжен, ягодицы не провисают.
Частота и схема: 2-3 раза в неделю, удержание 20–60 секунд (в зависимости от уровня), 2–3 подхода.
На что обратить внимание: не проваливаться в пояснице, дышать спокойно.
Почему полезно: укрепляет мышцы кора, стабилизаторы позвоночника.
На заметку: лучшие упражнения с резинкой для мужчин.
Советы по безопасности и прогрессу
Прогрессируйте постепенно. Увеличивайте вес/объем не более чем на 5–10% в неделю (если чувствуете, что техника не страдает).
Делайте разминку. 5–10 минут легкого кардио, суставная разминка, растяжка и заминка после тренировки.
Слушайте тело. Если чувствуете боль в мышцах или суставах, то это сигнал снизить нагрузку или сделать паузу.
Контроль техники важнее веса. Лучше взять чуть меньше и сделать качественно, чем нагрузить по максимуму и травмироваться.
Регулярность важнее единичных рекордов. Лучше тренироваться стабильно 2–3 раза в неделю, чем устроить сверхнагруженный день раз в месяц.
Обратитесь к врачу или фитнес-специалисту при наличии хронических заболеваний. Возможно, потребуется адаптация программы под суставы, позвоночник, сердечно-сосудистую систему.
Следите за отдыхом и питанием. Без этого ваши мышцы расти просто не будут.
