Как тренироваться дома во время карантина: советы профессиональных тренеров

Все равно давно пора было записаться в фитнес-центр «Пыльные гантели».

Фото
Getty Images

Режим самоизоляции из-за коронавируса не избежал и спортсменов. Профессиональные пловцы, фигуристы и прочие сидят по домам, однако не прекращают тренировок, периодически отчитываясь о них в «Инстаграме». Чтобы за время карантина не превратиться в мешок с едой из доставки, ты тоже можешь последовать их примеру.

Тренер I love Supersport Татьяна Белякова говорит, что даже карантин не повод сидеть дома все время.

«Можно бегать, ходить, кататься на велосипеде. С плаванием на карантине стоит повременить. Лучше всего бегать утром, когда на улице не так много людей. Силовые тренировки и кардио можно делать дома, дополняя их динамической разминкой и растяжкой, но помещение должно хорошо проветриваться». 

 

Как рекомендует Татьяна, заниматься можно каждый день понемногу: утром делать быструю зарядку на 10-15 минут, вечером — легкую пробежку на 15-20 минут и динамическую разминку. Бегать можно через день, начиная с небольших расстояний.

  1. Лучше бегать и гулять в одиночку. Не подходи слишком близко к окружающим. Бегай в безлюдных местах рано утром или поздно вечером, когда людей на улице меньше всего. 

  2. Лучшие места для пробежек и прогулок на время карантина — те, где меньше всего людей: лес, парк, набережная, стадион. 

  3. Старайся не пользоваться общественным транспортом и минимизировать контакты с людьми на улице. 

  4. Выбирай одежду, которая максимально защитит тебя от ветра, холода и дождя. Лучше всего одеваться многослойно, чтобы не мерзнуть, но и не перегреться. 

  5. Если ты в группе риска или плохо себя чувствуешь, лучше остаться дома. 

  6. Прогулки и пробежки на улице позволят чувствовать себя лучше не только физически, но и эмоционально: они избавят любого от раздражительности и напряжения, которые неизбежно накапливаются, пока человек находится в маленьком помещении.

Татьяна составила список из нескольких упражнений, которые идеально подходят для дома.

  1. Интервальный бег в течение 5 минут (20 секунд бежим на месте, 40 секунд отдыхаем).

  2.  Упражнения на пресс.

  3.  Упражнения на спину.

  4.  Планка.

  5. Полуприседы.

  6.  Упражнения на растяжку.

«Пора учиться тренироваться со своим весом или с минимумом оборудования. Для этого отлично подойдут гантели, фитнес-резинки и утяжелители для ног, — говорит Оксана. — Кардио на улице можно дополнить короткими кардиотренировками дома — прыжками со скакалкой и бегом на месте. Начать можно с одинарных прыжков и прыжков со сменой ног, постепенно переходя к более сложным вариациям — прыжкам на одной ноге с высоким подниманием бедра.


А вот как стоит бороться с постоянным сидением за компьютером дома.

  1. У прыжков на скакалке множество плюсов: это высокоинтервальная тренировка, которая позволяет сжечь жир за короткое время, даже за пять минут, повышает выносливость и делает сильнее мышцы ног, рук и ягодиц. 

  2. Не пренебрегай приседаниями, упражнением берпи и выпадами. Они развивают выносливость и координацию, укрепляют мышцы спины, бедер и мышцы кора. Эти упражнения требуют очень много энергии, поэтому чаще делай короткие паузы, чтобы отдышаться. 

  3. От постоянного сидения за компьютером мышцы кора становятся слабыми. Укрепляй их статическими и динамическими планками. Чтобы не заскучать, делай разные вариации этого упражнения: планки с подтягиванием колена к груди, скручивания, прыжки в планке. 

  4. От неподвижного образа жизни сильнее всего страдает спина. Укрепляй мышцы спины с помощью гиперэкстензии на полу и не пренебрегай йогой и растяжкой. Чтобы спина сказала тебе спасибо, не забывай про позу кобры, собаку мордой вниз, позу сфинкса и позу вытянутого треугольника. 


«Тренироваться нужно умеренно. Если перестараться, организм ослабевает и может дать сбой. Чтобы больше двигаться, можно выполнять небольшие тренировки по 15-20 минут с перерывами в течение дня. Пример того, как можно распределить время: 

утро — прогулка, пробежка, динамическая зарядка;
обед — динамическая разминка с элементами ОФП и растяжки;
вечер — прогулка и растяжка. 

Если привык тренироваться с друзьями и тренером, попроси их составить тебе компанию через видеосвязь, чтобы у тебя была мотивация не бросать тренировки. Попроси тренера составить программу тренировок и давай ему регулярную обратную связь или составь программу индивидуальных тренировок самостоятельно, посоветовавшись с тренером».

Оксана приводит в пример еще один лайфхак, как мотивировать себя на тренировки. Например, можно создать чат, в котором будешь делиться успехами и сложностями с друзьями и тренером. Можно обмениваться фотографиями, поддерживать друг друга, просить советов, отмечать понравившиеся и самые эффективные упражнения. 

«Подпишись в Instagram на своих любимых тренеров и перенимай их опыт спортивных нагрузок во время карантина. Тренеры из Ironstar всегда охотно делятся закулисьем своего тренировочного процесса. Участвуй в челленджах, чтобы отслеживать прогресс своих домашних тренировок. Следить за всеми, кто тренируется дома, можно, например, по хештегу #StayHome и #StayFit. Например, Владимир Волошин, сооснователь Ironstar, каждый день выкладывает свои тренировки в сторис и приглашает всех желающих присоединиться». 

И еще несколько полезных советов.

  1. Пользуйся приложениями с готовыми программами тренировок (например, Sweat), подпишись на фитнес-курс. Среди множества просто выбери любую понравившуюся тренировку на YouTube. Например, функциональные тренировки можно найти у The-Challenger, программы по йоге — у Chilelavida.

  2. Не переусердствуй с тренировками, чтобы не переутомиться. Отложи спортивные рекорды до лучших времен, а пока просто поддерживай форму. 

  3. Старайся запланировать тренировку на раннее утро, чтобы не сбивать режим во время карантина, и дополняй ее несколькими короткими тренировками в течение дня, чтобы отвлечься от ноутбука и разгрузить голову.

  4. Если у тебя есть дети, тренируйся вместе с ними (их можно использовать в качестве утяжелителя). Если ты живешь с девушкой или друзьями, помоги им организовать эффективные домашние тренировки. 

Ну и, на тот случай, если решишь помимо спорта заняться еще чем-нибудь полезным или просто веселым, держи подборку онлайн-сервисов с книгами, фильмами и играми, которые на время карантина стали бесплатными.

Комментарии

0
под именем