Фото №1 - Как восстановить режим сна

На часах четыре часа утра, ты совершил 999 оборотов в кровати, посчитал до миллиарда, вспомнил то огромное количество девушек, которые тебе отказали, а сон все не идет? Принимай поздравления: у тебя бессонница. Хоть тут поздравлять особо не с чем, потому что бессонница — это клинический процесс, который может не только испортить настроение на весь день, но и серьезно подорвать здоровье. Да, она звучит не так страшно, как болезнь Паркинсона или шизофрения, но вполне может к ним подвести. Так что запускать это дело не стоит!

В этой статье мы тебе расскажем, как избавиться от бессонницы и вернуть себе свергнутый режим сна.

Мы не будем советовать снотворные средства и делать на них обзоры. Это уже тяжелая артиллерия, которую нужно принимать по рецепту и под присмотром врача.

Прежде чем ставить диагноз «бессонница», давай разберемся, что это такое.

Если ты сегодня не можешь заснуть из-за двух литров кофе, но в остальные дни спишь как младенец, то у тебя ее нет. Бессонница — это когда не можешь заснуть и/или плохо спишь на протяжении значительного периода времени и ничего тебе при этом особо не помогает.

1. В одночасье бессонницу не победить

Для начала прими этот факт. Не существует никаких волшебных таблеток, медитативных практик или молитв, которые сразу восстановят твой режим сна.

Проще всего для тебя и твоего измученного организма будет сдвигать свой режим на час каждый день. И не больше! Потому что так организму будет проще перестроиться. Если ты привык вставать в 14 часов, а укладываться в 5 часов утра, то не стоит резко делать подъем в 6.00, а отбой — в 22.00. Так ты сделаешь себе только хуже.

2. Сделай график и следуй ему

Самое главное в графике — его соблюдение. Не важно, будни или выходные, всегда старайся укладываться спать и просыпаться в одно и то же время. Или хотя бы просыпаться.

Если не сможешь долго заснуть (где-то час), то вставай и поделай максимально скучные дела — например, посмотри лучшие номера с премьер-лиги КВН. Возвращайся в постель только тогда, когда почувствуешь усталость.

И никакого дневного сна, пока не восстановишь свой режим!

3. Отрегулируй солнечный свет

Солнечный свет подавляет выработку гормона сна — мелатонина. Поэтому в течение дня старайся получить как можно больше солнечного света. Для этого необязательно исповедовать эксгибиционизм, достаточно работать около окна и гулять во время обеденного перерыва.

Зимой получить необходимую дозу света тоже можно. Самое главное — успеть подставить лицо и руки солнцу на 10-15 минут, пока оно не скрылось за горизонтом.

Если же ты работаешь в темном месте, то купи специальную лампу для светотерапии. А еще можешь носить по полчаса каждый день синие или зеленые очки после пробуждения.

Ближе к вечеру, наоборот, лучше убрать все гаджеты подальше, потому что голубой спектр их экранов замедляет выработку мелатонина. Хотя бы за час до сна. Но если это никак нельзя сделать, то поставь на них специальный софт, который будет убирать синий свет. Например, для компьютеров подойдет бесплатная программа f.lux.

Вместо увлекательного скроллинга соцсетей и просмотра еще одного эпизода любимого сериала полежи в темноте и постарайся вспомнить всех своих родственников из Воронежской области. Хоть это и скучно, но зато отлично наводит сон.

4. Уменьши количество кофеина

Кофе, чай, газировка с кофеином — постарайся убрать все это из своей жизни. Твоя нервная система будет тебе несказанно благодарна. Ну или хотя бы не пей их за 6 часов до сна.

Кстати, если без кофе не можешь проснуться, то замени его на холодный душ.

5. Питайся правильно

Не нужно наедаться на ночь, да и вообще есть что-либо за 4 часа до сна. Распланируй свои приемы пищи так, чтобы не чувствовать голод или переедание перед сном.

6. Физическая активность

Обязательно включай тренировки в распорядок дня. Они могут быть самыми разными, выбирай то, что тебе комфортно и интересно. Но постарайся их закончить за 4-5 часов до сна.

7. Соблюдай гигиену сна

Не стоит засыпать в душной теплой комнате. Обязательно проветривай ее перед сном. Некоторые врачи считают, что идеальная температура в спальне должна быть где-то 18-20 градусов (только по Цельсию, а не по Фаренгейту).

И не валяйся в кровати целый день. Потому что когда находишься в ней и не спишь, то у тебя может сформироваться отрицательный условный рефлекс: постель — значит бессонница.

8. Готовься ко сну

И еще раз напомним: отложи гаджеты от кровати, выключи все ночники и источники шума. Они только мешают сну. Обязательно зашторь окно, чтобы с улицы не проникал никакой свет.

И купи отдельный будильник, что оградить себя от лишних поползновений в телефон.

Учти, чтобы перестроиться окончательно организму, потребуется где-то две недели. Но если ты исправно следуешь всем нашим советам, а сон так и не идет, то обязательно обратись к врачу.