Пощады не будет: как осилить кроссфит

Мы намеренно не поставили в заголовок вопрос «зачем?» — этот материал предназначен только тем, кто ещё тешит себя надеждой заполучить спортивную и подтянутую фигуру. Остальные могут без зазрения совести продолжать читать раздел про пиво и бургеры.

Пощады не будет: как осилить кроссфит

Что общего у американских пожарных, американских же бойцов спецназа и среднестатистического читателя русского MAXIM? Пока ничего, но сейчас мы это исправим. Записывай: «кроссфит». Он поможет тебе получить такое же сильное и выносливое тело, как у тех парней. То есть вот те самые бицепсы и рельефный пресс, от вида которых у девушек помутнится рассудок и лопнут застёжки сам знаешь где (кстати, где?).

Система интервальных тренировок была разработана специально для сотрудников пожарной службы США. У этих ребят не так много времени на работу над собой, поэтому короткие, но выматывающие занятия оказались самым эффективным решением. Основная задача во время тренировки — пройти за максимально короткое время комплекс чередующихся упражнений, а затем повторить его заново. Движения специально подобраны из различных видов спорта — от тяжелой атлетики до гимнастики, чтобы в процессе их выполнения прорабатывались все группы мышц. Спортивные жанры пересекаются в одной тренировке, отсюда и название — кросстренинг. Позже такие комплексы упражнений позаимствовали некоторые подразделения спецназа.

Однако кросстренинг — ни разу не военная тайна, и слава о нём быстро распространилась по миру. Традиционные тяги, жимы, выпады с гантелями чередуются с упражнениями на брусьях, турниках и кольцах, установленных практически в любом дворе. Любопытно, что все виды тренингов в кроссфите носят женские имена. Среди них есть Кэнди, Синди, Ника и другие. Например, «леденец» Кэнди состоит из 20 подтягиваний, 40 отжиманий и 60 приседаний, выполненных в пяти раундах с перерывом по три минуты, а «куколка» Синди — всего из 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний, сделанных по кругу столько раз, сколько осилишь за 20 минут.

Денис Семинихин, известный тренер и ведущий популярного реалити «Взвешенные люди» на канале СТС, показал упражнения из кросстренинга для амбициозных новичков. Любое из них ты можешь выполнить где угодно.

  1. Выпады с гантелями в руках

  2. Пощады не будет: как осилить кроссфит

    Базовое упражнение для мышц ног выполняется шагами. Важна правильная техника, которая заключается в том, что нужно делать широкие шаги, распределяя вес между ногами равномерно в нижней точке амплитуды. Выполнить 3-4 подхода по 30 шагов с отдыхом 1,5-2 минуты между подходами.


  3. Подъемы на мысок на ступеньке

  4. Пощады не будет: как осилить кроссфит

    Упражнение тренирует икроножные мышцы. Возьми гантель в руку, другой рукой держись за опору. Выполни 15-20 подъёмов на мысок, чувствуя пиковое сокращение в верхней точке амплитуды. Всего нужно сделать 4 подхода для каждой ноги практически без отдыха, так как пока одна икроножная мышца работает, другая — отдыхает.


  5. Подтягивания на турнике широким хватом

  6. Пощады не будет: как осилить кроссфит

    Это классическое упражнение. Денис использует хват значительно шире плеч, ориентир — предплечья должны быть параллельны друг другу. Важно: не разгибай руки полностью. В верхней точке старайся замереть хотя бы на полсекунды-секунду и почувствовать пиковое сокращение широчайших мышц. Рекомендуется сделать 4-5 подходов по 8-10 повторов с отдыхом 1 мин между подходами.

  7. Подъёмы ног на брусьях

  8. Пощады не будет: как осилить кроссфит

    Одно из лучших упражнений для мышц пресса. Очень важно скруглять спину при выполнении подъемов: благодаря этому мы активнее включаем мышцы пресса в работу. Совмещай каждый подъем с мощным выдохом. Сделай максимально возможное количество раз. Отдохни 30 с и снова сделай столько раз, сколько получится. Всего нужно сделать 5 подходов. Отдыхай не более 30 с.

  9. Классический подъём штанги или гантелей на бицепс стоя

  10. Пощады не будет: как осилить кроссфит

    Не изобретено ничего лучше этого упражнения для тренировки бицепсов. Сделай 4 подхода из максимального количества повторов в каждом. Вес подбирай на 10-12 повторов на пределе с идеальной техникой, без раскачки корпуса. Отдых между подходами — 1 мин.


Перед тем как приступить к занятиям, позаботься об удобной обуви. Пара хороших кроссовок облегчит выполнение даже самой тяжелой тренировки и, что намного важнее, станет залогом безопасности. Специально для тех, кто выбрал кроссфит, Reebok разработал кроссовки CrossFit Nano 5.0. В них одинаково удобно заниматься дома, в зале и на улице. Сетчатый верх усилен покрытием из кевлара производства компании DuPont, которое обеспечивает дополнительную вентиляцию и добавляет +5 к прочности кроссовок.

На подошве использовано покрытие NanoShell — секрет устойчивости во время работы с тяжелым весом. Платформа с перепадом 3 мм между пяткой и носком гарантирует комфорт во время выполнения упражнений в спортзале и на неровной поверхности земли.

Будь во всеоружии, и результат не заставит себя ждать. Помимо прочего, дизайн пары CrossFit Nano 5.0 продуман таким образом, чтобы ты не только мог носить кроссовки во время тренировки, но и надеть их на прогулку. Кстати, два часа бесцельной ходьбы в качестве разминки вполне можно приравнять к хорошей пробежке.

Ключевое преимущество кроссфита — в его адаптивности: он подходит как для профессионального атлета, так и для малоподвижного геймера. Нагрузку всегда можно снизить, а число подходов — сократить. Все, что нужно для начала, — это удобная форма Reebok, опытный наставник и терпение. Ну а свой спортзал ты теперь найдёшь где угодно и без всякого абонемента.

Редакция благодарит Дизайн-завод Флакон за помощь в проведении съемки

Комментарии
Октябрьский номер
Октябрьский номер

Новости партнеров
Рекомендуем
Закрыть
Примечание бородавочника по имени Phacochoerus Фунтик