Устал — отжался! Как стать самой сильной версией себя за 3 часа в неделю

Используя легендарную методику постистощения, ты станешь сильнее, чем когда-либо, при этом проводя в спортзале не более трех часов в неделю. Чего же легендарного в этой методике, спросишь ты, если ходить в фитнес-зал все равно придется? И мы, как обычно, не найдемся с ответом и сошлемся на то, что пора уже переходить к делу.

Методика постистощения

И все же что такое «методика постистощения»? Научность ее в том, что тренировка состоит из пар упражнений. Первое упражнение будет задействовать быстрые волокна и несколько мышечных групп для набора массы, а второе — изолировать мышечную группу, доводя ее до полного утомления. Этот подход позволит твоему телу улучшить кровоснабжение мышц и простимулировать их рост.

Режим. Каждую тренировку (А, Б или В) нужно проводить один раз в неделю в любой последовательности. Между днями занятий — минимум один день отдыха. Проводи тренировку быстро, не трать на нее больше 50 минут.

Нагрузка. Для начала — 5 минут кардиоразминки: пробегись в хорошем темпе по беговой дорожке или покрути педали. Затем растяни мышцы серией наклонов и отжиманий и приступай к работе с весом. Первое упражнение (а) делай с максимально возможным весом, второе (б) — с 30–40-процентным.

Темп. Поднимай вес на «раз», опускай — на «два-три».

Подходы. По три для каждого упражнения. Повторы указаны.

Паузы. 90 секунд между подходами «а» и 60 — между «б».


Тренировка А
Руки и пресс

1а. Подтягивания обратным хватом

Возьмись за перекладину обратным хватом и подтянись так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Если не сможешь, просто представь, что внизу тебе жаждет помочь выполнить упражнение неоднократно судимый за мужеложство учитель физкультуры.

10 повторов.

Подтягивания обратным хватом

1б. Изолированные сгибания на бицепс

Со зверским выражением лица размести локоть на внутренней поверхности бедра и согни руку. Изолированные сгибания не позволят другим мышцам, кроме бицепса, брать на себя нагрузку, но у тебя будет соблазн помочь себе спиной. Но ты не сутулься!

8 повторов каждой рукой.

Изолированные сгибания на бицепс


2а. Скручивания на брусьях

Поднимать ноги в висе может каждый. Мы же пойдем дальше — заставим тебя выполнять скручивания корпуса на брусьях. Возьмись за ручки, подтяни колени к телу, а тело — к коленям, выполнив скручивание в вертикальной плоскости.

10 повторов.

Скручивания на брусьях

2б. Французский жим

Медленно опусти штангу за голову и выжми ее вверх до распрямления рук. Это упражнение — заслуженный допинг для трицепсов, обойтись без него трудно.

10 повторов.

Французский жим

Французский жим


3а. Подъемы гантели в планке

Ляг на бок, опершись о согнутую в локте руку. Выпрями тело. Затем возьми в другую конечность гантель и начинай медленно поднимать и опускать ее в плоскости тела снизу вверх и сверху вниз на прямой руке.

8 повторов для каждой руки.

Подъемы гантели в планке

Подъемы гантели в планке

3б. Подъем и удержание ног лежа

Ляг на пол, приподними вытянутые ноги на 10 см от пола и держи так около 30 секунд. Плечи прижаты к земле.

12 повторов.

Подъем и удержание ног лежа


Тренировка Б
Ноги и спина

1а. Приседание и прыжок со штангой

Водрузи на штангу вес значительно легче того, что ты обычно используешь для приседаний, присядь с ним, а вместо вставания с весом подпрыгни вверх.

10 повторов.

Приседание и прыжок со штангой

1б. Приседания с гантелями с мячом за спиной

Размести гимнастический мяч чуть выше ягодиц, прижмись к стене, возьми в руки пару гантелей и сделай сет из обычных приседаний с гантелями. Так, как будто гигантский мяч за спиной тебе нисколько не мешает.

10 повторов.

Приседания с гантелями с мячом за спиной


2а. Боковые выпады с гантелями

Обычными выпадами сейчас никого не удивишь. Мы предлагаем делать выпады инновационно — наклоняясь вперед через бедро с прямой спиной. Гантели, правда, все равно придется взять.

8 повторов в каждую сторону.

Боковые выпады с гантелями

2б. Румынская тяга на одной ноге

Говорят, что сам румынский граф Взад Стамеску заповедовал выполнять ее только следующим способом. Стоя на одной ноге со штангой в руках, наклони корпус (спи-ну держи прямо) вперед, к бедру. Выпрямись. Повтори процедуру.

10 повторов.

Румынская тяга на одной ноге


3а. Разводка с гантелями в наклоне

Держа по гантели в каждой руке параллельно друг другу, наклони корпус вперед и начинай выполнять упражнение, поднимая гантели вверх на прямых или слегка согнутых руках чуть выше головы.

10 повторов.

Разводка с гантелями в наклоне

3б. Тяга блока одной рукой

Встань прямо перед блочным тренажером, поклонись своему железному другу в знак приветствия, возьмись за ручку одной рукой и тяни ее назад в параллель-ной полу плоскости. Затем то же самое придется проделать другой рукой.

8 повторов для каждой руки.

Тяга блока одной рукой


Тренировка В
Грудь и плечи

1а. Отжимания с хлопком

Займи обычную позицию для отжиманий, согни руки, приблизившись к полу, а вместо обычного вялого от-жимания подпрыгни на руках, сделай хлопок и приземлись на прямые руки. Осторожно: взрывное упражнение, требует хорошей разминки.

10 повторов.

Отжимания с хлопком

Отжимания с хлопком

1б. Кроссоверы

Устойчиво — одна нога впереди, другая сзади — встань между ручками блочного тренажера для кроссоверов, сведи руки перед грудью и разведи их параллельно полу.

8 повторов.

Кроссоверы


2а. Жим гантелей с поворотом корпуса

Возьми гантели так, будто ты собираешься жать их над головой, опустись в присед, а затем, вставая из приседа, поверни тело на 90 градусов и выжми одну гантель.

8 повторов в каждую сторону.

Жим гантелей с поворотом корпуса

2б. Разведения с гантелями стоя

Встань (тренировка еще не закончилась), возьми гантели в две руки и, не меняя положения корпуса и не пожимая плечами, разведи руки в стороны параллельно полу, затем вернись в исходное положение.

8 повторов.

Разведения с гантелями стоя


3а. Разведения лежа на фитболе

Взяв гантели в руки, ляг спиной на мяч (удивленным друзьям скажи, что под твоей скамейкой для жима лежа завелся Бука и ты ее боишься), разводи руки параллельно полу и своди их перед собой, используя силу грудных мышц.

10 повторов.

Разведения лежа на фитболе

3б. Пуловер на блочном тренажере

Присоедини к блочному тренажеру (например, для тяги к поясу) веревочную рукоятку, ляг на скамью головой к аппарату, возьмись за рукоятку молотковым хватом двумя руками и тяни ее снизу вверх так, чтобы трос не ослабевал ни на секунду.

10 повторов.

Пуловер на блочном тренажере

Пуловер на блочном тренажере

Комментарии
Октябрьский номер
Октябрьский номер

Новости партнеров
Рекомендуем
Закрыть
Примечание бородавочника по имени Phacochoerus Фунтик